Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail des coteaux de Guerville est un parcours varié de 15 km avec un dénivelé positif de 450 m+. Tu rencontreras principalement des sols calcaires, caractéristiques de la région, avec des passages techniques dans les forêts et quelques sections sur des chemins rocailleux. Attention lors des descentes abruptes et des montées en lacets, où les chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles ! 🏞️
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Cependant, sois prêt pour d'éventuelles averses - une veste imperméable légère pourrait être un bon investissement.
Pour un séjour confortable, tu peux réserver une chambre à l'Hôtel du Val de Seine, à l'Hôtel Eclipse, ou à l'Hôtel Du Fort et des Illustres. Ces établissements offrent tous un excellent service pour te détendre avant le jour J.
Profite-en pour explorer les environs : une balade en bord de Seine est parfaite pour se relaxer. Si tu voyages en famille, visite le château de Thoiry et son parc zoologique ! Pour les amateurs d'histoire, le Château de Versailles, la Cathédrale de Chartres, et le Musée de l'Imprimerie à Malesherbes ne sont pas loin.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé de fruits, d'un yaourt et d'une poignée d'oléagineux te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac.
Avant la course, reste bien hydraté et consomme des aliments faciles à digérer. Pendant la course, envisage d'emporter des produits nutritionnels comme les gels Overstims ou Maurten, qui sont efficaces pour maintenir ton énergie. Ne néglige pas les boissons isotoniques pour remplacer les électrolytes perdus !
Pour cette course, une paire de chaussures avec une bonne accroche est cruciale. Je recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. N'oublie pas une veste imperméable légère et des vêtements techniques respirants adaptés aux conditions variables.
Astuces de pro : Envisage de porter des bâtons de trail pour soulager tes jambes dans les montées et sécuriser tes descentes. Peu de coureurs pensent à les utiliser sur un 15 km, mais cela peut faire une grande différence !
Après la course, commence par des étirements doux pour prévenir les courbatures. Consomme un repas riche en protéines et en glucides comme un bon plat de rillettes de porc et de la tarte normande pour recharger tes réserves. Un massage peut aussi être bénéfique pour détendre tes muscles fatigués.
Prends quelques jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, visite les espaces de bien-être à proximité, et pourquoi ne pas savourer un bon repas dans les restaurants de Mantes-la-Jolie ? 🥂
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