Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail Nocturne des Etoiles de Gimel se déroule dans les magnifiques Monts du Pilat, principalement sur des terrains composés de granite et de gneiss. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses, et feras face à quelques sections techniques nécessitant une vigilance particulière. 🏞️
Avec un dénivelé de 1000 m+ sur 23 km, attends-toi à des montées qui peuvent paraître interminables mais également à des descentes exigeant une bonne technique. Les sections autour du barrage de Grangent et de la Chapelle Saint Pancrace sont à surveiller de près.
En juin, le climat à Saint-Régis-du-Coin est généralement doux avec des températures moyennes de 20-25°C. Quelques averses sont possibles mais le temps reste globalement ensoleillé. 🌞
Lors de la précédente édition, il y avait 142 participants avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les temps moyens étaient de 3h9 pour les femmes et 2h52 pour les hommes. Pour viser le top 10%, un temps de 2h28 est nécessaire, tandis que le top 50% se situe autour de 2h55.
Pour te loger dans un cadre confortable, je te recommande l'Hôtel La Tour, l'Hôtel Les Jardins de Merlou, ou le Domaine de la Chabroulie.
Profite de ton séjour pour découvrir le Château de Malleval, la Chapelle Saint Pancrace, et le barrage de Grangent. Ces monuments t'offriront un peu de culture avant ton effort physique. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz. Ne manque pas de goûter les spécialités régionales telles que les caillettes et la pogne de Saint-Genix. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des bananes et du pain complet sera idéal. 🍌🥖
Pour rester au top de ta forme, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pense également à des snacks naturels comme les barres Baouw. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique telle que SIS pour maintenir ton niveau d'électrolytes. 💧
Opte pour des chaussures offrant un bon grip, comme les modèles de Salomon ou La Sportiva, idéales pour les terrains techniques. Un sac d'hydratation compact et léger est aussi une bonne idée. Pour une astuce de pro : pense à emporter un petit morceau de papier de verre pour ajuster le grip de tes semelles si besoin, c'est peu connu mais très efficace ! 👟
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines et en glucides pour recharger tes réserves énergétiques. Les massages et étirements sont essentiels pour prévenir les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
Pour te détendre, dirige-toi vers le Spa du Domaine de Gaujacq ou les Thermes de Montrond-les-Bains. Enfin, célèbre ton succès avec des spécialités locales comme les papetons dans l'un des restaurants réputés tels que Le Lion d'Or ou L'Auberge du Vieux Moulin. 🍷
Bonne chance pour la course et n'oublie pas de profiter du paysage étoilé durant ta course nocturne ! 🌟
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