Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 316 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course Trail des Côtes Matras s'étend sur une distance de 16 km avec un dénivelé positif de 316 m, située dans la région pittoresque de Noyant d’Allier. Le terrain de ce trail est composé principalement de granit et de gneiss, représentant des reliefs vallonnés typiques. Tu vas passer par des sentiers forestiers de la Forêt de Tronçais, ainsi que quelques traversées techniques sur terrains rocheux.
Les principales montées exigent une bonne gestion de ton effort, alors ne brûle pas toutes tes cartouches dès le départ ! Prends garde dans les descentes où le sol peut être instable. N'oublie pas de lever la tête pour profiter des vues magnifiques tout en restant vigilant 😉.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures allant de 10°C à 20°C. Prépare-toi à des variations de température, surtout si tu démarres tôt le matin. Une bonne veste coupe-vent pourrait être ton meilleure alliée.
Priorise les glucides complexes pour les deux jours précédant la course. Des options comme le riz complet, les pâtes et les légumes verts sont parfaites. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais énergisant comme des flocons d'avoine avec une banane et des amandes sera idéal.
Hydrate-toi régulièrement les jours précédents. Le matin de la course, veille à boire environ 500 ml d'eau ou de boisson isotoniques pour bien démarrer.
Prévois de boire à chaque ravitaillement ou toutes les 20 minutes pour maintenir ton hydratation. Pour l'alimentation, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, ainsi que des barres Baouw pour un apport constant en glucides. Si tu préfères, les pastilles SIS peuvent également être une excellente option pour un apport en électrolytes.
Pour le Trail des Côtes Matras, une paire de chaussures avec une bonne accroche est essentielle. Je te recommande de considérer les Altra Lone Peak pour leur confort sur terrains variés ou les Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrains plus techniques.
N'oublie pas d'emporter une veste coupe-vent légère, car le vent peut être traître dans les vallées. En accessoire, une ceinture de trail pour tes flasques d'eau et gels peut s'avérer être très pratique.
Astuce de pro : Porte une paire de chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire durant la course. C'est un petit plus qui peut vraiment faire la différence ! 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un bon plat de lentilles ou de quinoa accompagné de viande maigre peut être idéal.
Pense à t’étirer doucement pour éviter les douleurs musculaires, et pourquoi ne pas te détendre avec un massage à l'Espace Bien-Être Les Bains du Montet ? 😊
Pour te récompenser, savoure une spécialité locale au Restaurant Le Lion d'Or ! Au menu : charcuteries locales et fromages régionaux qui raviront tes papilles.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos actif avec des activités légères pour permettre à ton corps de bien récupérer. Une balade tranquille dans les alentours ou une visite à l'Église Saint-Martin à Bourbon-l'Archambault peut être une excellente façon de conclure ton séjour.
Amuse-toi bien lors de cette aventure et bonne chance pour la course ! 🏃♂️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
