Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut mon ami traileur ! 😊 La Trail de la Saint Aubeu de 14 km à Cormicy est une belle course qui se déroule sur des coteaux calcaires, souvent recouverts de vignobles. Tu vas te régaler avec ces sentiers variés : entre passages techniques dans les vignes et petites portions de forêt. Attention, certaines descentes peuvent être glissantes, surtout s'il a plu la veille. Le parcours présente un dénivelé positif de 300 m, avec quelques montées bien raides. 🚀
En septembre, tu peux t'attendre à un climat doux avec des températures agréables, autour de 15 à 22°C. Ces conditions sont généralement idéales pour le trail. Pense à vérifier la météo quelques jours avant pour ajuster ton équipement si nécessaire ! 🌤️
Pour te reposer avant la course, je te recommande quelques hôtels sympas : La Briqueterie à Vinay, le Domaine Les Crayères à Reims, ou encore le Château de Rilly à Rilly-la-Montagne. De quoi te détendre dans un cadre agréable ! 🏨
Profite pour découvrir la région ! Ne manque pas la Cathédrale Notre-Dame de Reims et la Basilique Saint-Remi. Pour une touche viticole, une balade dans un vignoble de Champagne est un must ! 🍇
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, et légumes. La veille, opte pour une soirée tranquille avec un repas léger, et le matin de la course, un bon petit déjeuner énergétique comme du pain complet avec du miel ou des flocons d'avoine. 🍞
Entraîne-toi à t’hydrater régulièrement avant la course, et le jour J, bois bien dès le matin. Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un boost rapide. 🍯
Pendant la course, n'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, et privilégie les snacks faciles à digérer comme les barres Baouw ou les gels SIS. Si tu préfères les boissons isotoniques, celles d'Atlet Nutrition sont top ! 🏃♂️💦
Pour cette course, des chaussures avec une bonne accroche sont essentielles. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, opte pour des tenues techniques légères qui évacuent bien la sueur. Une astuce de pro : pense à raser légèrement les semelles de tes chaussures pour une meilleure adhérence sur les terrains calcaires glissants ! 😎
Après la course, offre-toi un repas riche en protéines pour la récupération musculaire, comme un bon plat de poulet ou de poisson. N'oublie pas les étirements doux pour éviter les courbatures. 🐟
Quelques jours de repos sont recommandés après ce type de course. Pour te relaxer, le Spa Royal Champagne à Champillon est idéal. Un massage et un passage au sauna feront des merveilles. 🧖♀️
Enfin, pour te récompenser, déguste les spécialités locales comme le boudin blanc de Reims et les biscuits roses de Reims. Et pourquoi pas une coupe de champagne pour célébrer ta réussite ? 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
