Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 33 km & 1200 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 44 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
87 km avec 3100 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
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La Trail de la Roche d'Oëtre est une épreuve épique de 87 km avec un dénivelé positif de 3100 m. 🏞️ Tu évolueras principalement sur des terrains techniques, incluant des sentiers de montagne, des sous-bois, et de magnifiques passages à travers des forêts. 🌲 Les schistes de la région rendent certains tronçons glissants, surtout après la pluie, donc prudence!
À surveiller : les montées abruptes dans les premières sections et les descentes techniques où la vigilance est de mise. Les conditions climatiques en octobre sont typiquement fraîches, avec des températures autour de 10-15°C. Attends-toi à des pluies fréquentes et un terrain potentiellement boueux, mais les couleurs automnales embelliront ton parcours! 🍂
Le prix d'inscription à la course est d'environ 57€. Cela te donne accès à une aventure incroyable et bien encadrée. 😊
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, patates douces. 🍝 Le jour J, un petit-déjeuner à base de céréales, bananes 🍌, et un yaourt te donnera l'énergie nécessaire pour débuter. N'oublie pas de bien t'hydrater!
En course, mise sur une alimentation énergétique avec des produits comme les gels Overstims et les barres Baouw. Pense à emporter quelques sachets de boissons isotoniques de SIS pour une hydratation optimale. Bois régulièrement : environ 500 ml par heure pour éviter la déshydratation, surtout si la pluie te rafraîchit. 💧
Pour affronter ces terrains techniques, opte pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. 🏃♂️ N'oublie pas ta veste imperméable, des vêtements techniques comme une première couche respirante et des gants pour te protéger du froid. 🎽
Astuce de pro : Investis dans des bâtons de trail, ils peuvent considérablement t'aider dans les montées abruptes et préserver tes jambes pour les descentes! 🥢
Après un tel effort, la récupération est cruciale. 🛀 Prends le temps de t'étirer doucement, surtout les quadriceps et mollets. Pour l'alimentation, privilégie des repas riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un bon massage peut également faire des merveilles!
Planifie au moins 3 à 4 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer pleinement avant de reprendre l'entraînement. 💤
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