Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 620 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Hivernal de la Moselotte est un parcours de 14 km avec un dénivelé positif de 620 m, qui vous fait traverser une variété de terrains typiques des Vosges. Vous rencontrerez des sentiers techniques à travers la forêt, des montées raides et des descentes qui demandent de la vigilance. La région, composée principalement de grès et de granite, peut rendre le sol glissant, surtout en hiver. ❄️
En février, attendez-vous à des températures entre 0°C et 5°C avec la possibilité de neige. Cela peut rendre certaines parties de la course plus techniques, notamment les descentes. Gardez un œil sur les conditions météorologiques à l'approche de la course pour ajuster votre équipement en conséquence.
Pour vous loger, l'Hôtel Les Vallées à La Bresse et l'Hôtel Les Sources des Roches à Ventron sont d'excellents choix à proximité de la course. Profitez-en pour visiter la Chapelle Saint-Joseph, le Moulin de Ferdrupt et l'Église Saint-Barthélemy de La Bresse afin de découvrir l'héritage culturel local.
Deux jours avant la course, misez sur des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. La tartiflette et le munster sont parfaits pour allier plaisir gustatif et préparation physique. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Avant la course, hydratez-vous régulièrement et privilégiez les aliments riches en glucides. Pendant la course, pensez à utiliser des gels et snacks énergétiques. Voici quelques produits recommandés :
Buvez régulièrement, même si le froid peut diminuer la sensation de soif. Un camelbak ou une ceinture d'hydratation peut être très pratique. Assurez-vous de tester vos produits de nutrition à l'avance pour éviter toute surprise le jour de la course. 🚰
Pour affronter le terrain hivernal, optez pour des chaussures offrant une bonne adhérence comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Portez des vêtements techniques pour vous protéger du froid, comme une veste imperméable et respirante. Pensez à des marques telles que The North Face pour vos couches supérieures.
Une astuce de pro : pour éviter que vos lunettes de soleil ne s'embuent dans le froid, appliquez un peu de liquide vaisselle sur les verres et essuyez-les délicatement. 🕶️
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Consommez des aliments riches en protéines et en glucides pour aider vos muscles à se régénérer. Des étirements doux et des massages peuvent prévenir les courbatures.
Prévoyez de 1 à 2 jours de repos total, puis reprenez doucement avec des activités légères. Pour vous détendre, le Spa des Alpes à La Bresse est l'endroit idéal. Pour vous récompenser, dégustez une tarte aux myrtilles dans l'un des restaurants locaux comme Le Chalet Gourmand. 🍰
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