Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
27 km avec 190 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La course de 27 km à Bacqueville-en-Caux se déroule sur un terrain varié typique de la Normandie. Tu vas rencontrer des falaises crayeuses qui alternent avec des vallées verdoyantes. Le dénivelé de 190 m+ n'est pas très élevé, mais certaines sections peuvent être techniques, notamment en cas de pluie. Les sentiers forestiers peuvent être glissants, donc sois vigilant sur ces portions.
En juin, tu peux t'attendre à des températures douces, généralement entre 15 et 25 degrés Celsius, mais garde à l'esprit qu'il peut pleuvoir fréquemment. Alors, prépare-toi à des conditions potentiellement humides. 🌧️
Lors de la précédente édition, il y avait 10 participants avec un âge moyen de 47 ans. Pour les hommes, le temps moyen était de 3h04, le top 10% a terminé en 2h14 et le top 50% en 3h07. Curieusement, aucun temps n'a été enregistré pour les femmes. Cela pourrait être un excellent challenge pour l'édition 2024 ! 🏃♀️
Je te recommande de séjourner à l'Hotel Normandie à Bacqueville-en-Caux ou au Château de Mesnières à Mesnières-en-Bray. Ces lieux te permettront de te reposer tout en profitant du charme de la région.
Pourquoi ne pas explorer le Château de Mesnières ou l'Abbaye Saint-Georges de Boscherville ? Pour un cadre plus intime, l'Église Sainte-Marie-Madeleine à Auffay est à ne pas manquer.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. La veille, n'hésite pas à déguster les fruits de mer locaux accompagnés de fromages normands. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger et énergisant : bananes, flocons d'avoine et un peu de miel.
Avant la course, reste bien hydraté avec au moins 2 litres d'eau par jour les jours précédents. Pendant la course, vise à boire environ 500 ml d'eau par heure, en fonction des conditions climatiques. Pour garder tes niveaux d'énergie au top, emporte des gels de marques comme Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques comme celles de Baouw.
Pour affronter le parcours, je te conseille des chaussures comme les Hoka Speedgoat pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence. N'oublie pas une veste imperméable légère de The North Face au cas où la pluie s'invite. 🌧️
Une astuce de pro ? Applique de la vaseline sur tes pieds avant de chausser tes chaussettes. Cela peut considérablement réduire les risques d'ampoules sur terrain humide !
Après la course, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Les étirements sont cruciaux, en particulier pour les mollets et les quadriceps. Un massage aux SPA Les Bains de Granville peut aussi faire des merveilles.
Côté alimentation, régale-toi avec les spécialités locales : un bon plateau de fruits de mer ou un camembert fondu pour te récompenser de tes efforts. 🧀🥂
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