Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Course des Sabotiers est une belle introduction à la course nature avec ses 12 km et ses 100 m de dénivelé positif. Tu traverseras principalement des sentiers forestiers, ce qui signifie que tu devras t'attendre à des sols techniques faits de schistes, granites et grès. Ces terrains peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment. 🚧
Il y aura quelques montées et descentes plus techniques, notamment dans les zones rocailleuses. Reste vigilant lors des descentes pour éviter les glissades. Le climat en juin est plutôt clément, avec des températures autour de 15-20°C mais un risque de pluies modéré. Je te conseille vivement de vérifier la météo dans les jours précédant la course pour adapter ton équipement.
L'année dernière, il y avait 103 participants avec un âge moyen de 52 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h17 et pour les hommes 1h08. Si tu cherches à te surpasser, vise le top 10% avec un temps de 0h57 ou le top 50% avec 1h11. Bonne chance ! 💪
Pense à réserver ton hébergement à l'avance. Les options luxueuses incluent le Château de La Ballue ou le Chateau de Miniac. Pour une ambiance plus conviviale, l'Hotel le Lion d'Or est une excellente option.
Profite de l'occasion pour explorer la région. Le Château de Combourg est un incontournable, tout comme l'Abbaye Notre-Dame de Paimpont et le Dolmen de la Madeleine.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz et pommes de terre. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. Et n'oublie pas de goûter aux galettes bretonnes pour te faire plaisir en arrivant ! 😋
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Prends-en tous les 30 à 45 minutes selon ton ressenti. L'hydratation reste cruciale, préfère de petites gorgées d'eau toutes les 20 minutes.
Pour cette course, il te faudra des chaussures adaptées aux terrains techniques. Je recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. Privilégie des vêtements techniques respirants pour te sentir à l'aise. Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sensibles pour éviter les frottements ! 🚀
Après la course, pense à bien t'étirer et à t'hydrater. Un massage au Spa du Domaine Arvor peut faire des merveilles pour tes muscles fatigués. Prends aussi le temps de te reposer, idéalement 2 à 3 jours après la course pour une récupération optimale.
Pour célébrer ta course, fais-toi plaisir avec les spécialités locales comme les galettes et crêpes bretonnes. Le restaurant La Maison de la Forêt à Bazouges-la-Pérouse est un excellent choix pour un repas bien mérité. Bon appétit ! 🍴
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