Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 750 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Jarri'Hard est un défi sur un terrain varié comprenant des sentiers techniques, des passages en forêt, et quelques sections sur des chemins de montagne. Le parcours de 16 km propose un dénivelé de 750 m+, ce qui signifie que tu rencontreras plusieurs montées et descentes significatives. 🏔️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes abruptes qui peuvent être glissantes, surtout si la pluie s'immisce. En septembre, le climat en Isère est généralement agréable avec des températures diurnes autour de 20°C. Cependant, prépare-toi à des précipitations possibles. 🌧️
L'année dernière, la course a attiré 134 participants avec un âge moyen de 37 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h57 et de 2h17 pour les femmes. Pour se classer dans le top 50%, il fallait viser un temps en dessous de 2h2.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Les Mésanges ou le Château de Passières. 🏨
Profite de l'occasion pour explorer le Château de Vizille et l'Abbaye de St-Antoine-l'Abbaye, deux monuments emblématiques de la région. 🏰
Deux jours avant l'épreuve, favorise un régime riche en glucides complexes pour optimiser tes réserves d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Pour une performance optimale, commence par bien t'hydrater une semaine avant l'événement. Pendant la course, il est crucial de continuer à s'hydrater régulièrement. 💧 Emporte avec toi des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw. Ces produits t'aideront à maintenir ton énergie tout au long de la course.
Vu la technicité du parcours, opte pour des chaussures offrant à la fois adhérence et confort. Les modèles Salomon Speedcross et La Sportiva Bushido II sont d'excellents choix pour ce type de terrain. 👟 N'oublie pas un coupe-vent léger si le temps se gâte. Une astuce de pro : applique du lubrifiant anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les ampoules, un détail souvent négligé mais qui peut sauver ta course. 😉
Après l'effort, pense à t'étirer doucement pour éliminer l'acide lactique. Des massages à base d'huiles essentielles peuvent aussi accélérer ta récupération musculaire. 🧘♂️
Restaure tes réserves avec des protéines et des glucides. Une bonne option pourrait être un repas équilibré avec du poisson, des légumes et une portion de riz. 🍲
Prends au moins 2 à 3 jours de repos post-course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te relaxer, le Centre thermal d'Uriage-les-Bains est une adresse incontournable. Et pour te récompenser, ne manque pas de déguster des spécialités locales comme la raviole du Royans ou le Bleu du Vercors-Sassenage dans un restaurant tel que Le Relais de la Plaine. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
