Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Tigre propose un parcours de 12 km avec un dénivelé positif de 180 m, parfait pour une aventure automnale. Le parcours traverse principalement des forêts et des sentiers ruraux, composés de sols variés, notamment de schistes, granites et gneiss. Les sections de forêts peuvent devenir glissantes, surtout après la pluie, alors adopte une vigilance accrue dans ces zones. 🚶♂️
La plus grande montée se trouve au quatrième kilomètre, prépare-toi à un effort soutenu ! Les températures en octobre tournent autour de 15-20°C, une aubaine pour courir confortablement. Cependant, garde un œil sur le ciel, le risque de pluie est modéré, donc une veste imperméable légère pourrait être utile. 🌦️
L'année dernière, la Trail du Tigre a vu la participation de 283 coureurs avec une moyenne d'âge de 43 ans. Côté performances, les meilleures femmes ont terminé en 1h32, tandis que le temps moyen des hommes était de 1h18. Pour les plus rapides, le top 10% a bouclé en 1h6, et le top 50% en 1h21.
Pour te reposer avant la course, choisis parmi les meilleurs hôtels de la région : le Château de la Sebrandière, l'Hôtel le Relais du Boisniard ou le Manoir de l'Antiquité. Ces lieux offrent confort et sérénité, idéaux pour se préparer mentalement et physiquement. 🏨
Profite des attractions locales : visite le Château de Tiffauges ou le Logis de la Chabotterie. Pour des moments détente en famille, explore le Parc Oriental de Maulévrier ou fais une balade en canoë sur la rivière Sèvre Nantaise. 🚣♀️
Deux jours avant la course, mise sur des glucides complexes pour faire le plein d'énergie : pâte, riz et les fameuses mogettes vendéennes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergisant : une brioche vendéenne avec du miel et une banane. 🥖🍌
Hydrate-toi bien la veille et le matin de l'événement. Pendant la course, utilise des produits énergétiques comme les gels Overstims ou les bars Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Les boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten peuvent également être utiles. 🥤
Consomme un gel ou une barre tous les 30 à 45 minutes, et n'oublie pas de boire régulièrement, surtout si la météo se réchauffe. Reste à l'écoute de ton corps, et ajuste tes prises en fonction de tes besoins. 🔋
Pour affronter les terrains variés, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross pour leur stabilité. Côté vêtements, une veste imperméable légère de The North Face pourrait être un atout face à une averse surprise. 🥾
Astuce méconnue : applique de la vaseline sur les zones de frottement potentielles pour prévenir les irritations, un petit geste qui fait une grande différence sur la ligne d'arrivée ! 🏃♀️
Après la course, régénère-toi avec un repas riche en protéines et glucides comme un plat de pâtes complètes avec du poulet. Les étirements sont cruciaux pour éviter les courbatures, et un massage au Domaine de Rochevilaine pourrait accélérer ta récupération. Prends au moins 1 à 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de récupérer. 🍽️🛌
Pour te détendre, tu peux déguster les spécialités locales comme le préfou dans un des restaurants recommandés comme La Table d'Elise ou L'Aubraie. Un délice bien mérité après tes efforts ! 🍷
J'espère que ces conseils t'aideront à profiter pleinement de ta course et de ton séjour dans la région. Bonne chance pour la Trail du Tigre 2024 ! 🐅👟
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