Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de -1 à 1%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 34 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 45 km & 100 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 100 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 100 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 56 km & 100 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
168 km avec 380 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Lors de cette édition de l'Infinity Trail Backyard Ultra à Hossegor, tu traverseras des terrains variés comprenant des dunes de sable typiques de la zone côtière, des sentiers forestiers à travers la majestueuse forêt de pins, et quelques passages sur des routes goudronnées. Avec un dénivelé de 380 m+ sur 168 km, les montées et descentes ne sont pas trop techniques, mais la répétition des boucles peut devenir exigeante pour les jambes. 🚴♂️
Les moments de vigilance s'imposent surtout lors du passage des dunes de sable, où l'adhérence peut être un défi, et lors des traversées de routes, où la fatigue peut réduire la concentration.
En avril, le climat de Hossegor est généralement douillet avec des températures douces oscillant entre 10°C et 18°C, mais des averses peuvent survenir. Prépare-toi à affronter des conditions humides et ventées, surtout sur les portions côtières. 🌦️
Lors de la dernière édition, avec 6 participants et une moyenne d'âge de 54 ans, le temps pour les femmes était de 24h53, et le temps moyen pour les hommes était quasiment identique : 24h52. Le top 10% a terminé en 24h47, et le top 50% était à 24h53.
L'inscription pour la course est de 99€. 🏃♂️
Pour un hébergement confortable près de Hossegor, opte pour des établissements tels que Hôtel Les Hortensias du Lac ou Le Relais de la Poste, qui offrent un excellent service et sont adaptés aux besoins des sportifs. 🛌
Profite des jours précédant la course pour découvrir les ports pittoresques, le Phare de Capbreton, et les charmantes églises locales. N'oublie pas de faire un tour au Musée de la mer si tu as un moment. 🏛️
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides tels que des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres et de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique tel qu'un bol de porridge ou une banane avec des amandes est idéal. 🥣🍌
Pour rester au top de ta forme sur la durée, opte pour des produits de nutrition comme les gels Overstims et les snacks Baouw. Alterne entre eau et boissons isotoniques SIS pour maintenir tes électrolytes. 🥤
Pense à bien t'hydrater toutes les 30 minutes et à consommer des glucides toutes les heures. Les barres énergétiques Atlet Nutrition ou les boissons riches en glucides Maurten sont également des options à considérer. 🍫
Pour cette course, opte pour des chaussures légères et offrant une bonne adhérence, comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Altra Lone Peak 5. Ces modèles sont parfaits pour alterner entre sable et sentiers forestiers.
Côté vêtements, un t-shirt technique respirant et une veste coupe-vent légère sont indispensables. Pour une astuce de pro, pense à glisser du talc dans tes chaussettes pour éviter les ampoules sur les longues distances. 🧦
Après une course aussi exigeante, consacre 3 à 5 jours de repos total. Pour une récupération rapide, mise sur un régime riche en protéines et en légumes verts. Ne néglige pas les étirements doux et les massages sportifs pour détendre tes muscles. 🍗🥦
Pour te relaxer après la course, explore les espaces bien-être comme le Spa Aquitaine à proximité. Et pour célébrer ta réussite, régale-toi avec les spécialités locales telles que les huitres de Capbreton ou un délicieux tournedos Rossini dans l'un des restaurants de la côte. 🍽️
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