Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Salut camarade traileur ! 🌄 La course Trail du Marquis sur 8 km à Plouay est un parcours idéal pour profiter d'un cadre naturel magnifique en Bretagne. Tu y rencontreras principalement des terrains forestiers avec quelques sections techniques, notamment avec des passages sur des rochers métamorphiques comme les schistes et granites. Le dénivelé est modéré avec ses 100 m+, mais certaines petites montées peuvent surprendre ! 🚀
La descente principale se situe au troisième kilomètre, elle est assez raide et peut être glissante par temps humide, donc garde les yeux ouverts et ajuste ton allure. En septembre, attends-toi à un climat doux avec en moyenne 20 degrés Celsius, parfait pour courir sans trop transpirer ! Prends soin de vérifier la météo la veille pour ajuster ton équipement en conséquence.
Je te recommande vivement de séjourner à La Closerie, pour son charme local, à Au Relais de l'Ellé pour son hospitalité, ou à l'Hôtel Le Ratz pour un séjour plus classique. 🏨
Avant la course, prends le temps de découvrir les trésors locaux ! L'église Saint-Ouen, le château du Lain et la chapelle Saint-Michel sont des incontournables. Une balade en famille dans la forêt ou un pique-nique près des rivières pourrait aussi être une belle façon de se détendre. 🍃
Deux jours avant le départ, optimise tes réserves en glycogène avec des repas riches en glucides complexes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique composé d'avoine et de bananes fera l'affaire. 🍌🥣
En amont, privilégie des produits énergétiques comme les barres Baouw ou les gels Overstims. Durant la course, si tu en ressens le besoin, un gel Atlet Nutrition peut te donner le coup de boost nécessaire au 5ème kilomètre. Et n'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson électrolyte type SIS. 💧
Pour affronter les sentiers bretons, opte pour des chaussures résistantes comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. En matière de vêtements, un t-shirt technique de The North Face et un short léger de Nike garantiront confort et efficacité. Une astuce de pro : emporte un buff multifonctionnel pour protéger ton cou ou essuyer la sueur, peu connu mais super pratique ! 🏃♂️
Après la course, mise sur des étirements doux et un bon massage pour détendre tes muscles. Une récupération active telle qu'une marche légère le lendemain peut aussi aider. Prévoyez 1 à 2 jours de repos complet après l'épreuve. 🧘♂️
Plouay offre de superbes spots pour se détendre. Les Thermes de Plouay sont un must pour une session bien-être. Côté gastronomie, savoure de délicieuses crêpes bretonnes ou un plat traditionnel dans les restaurants locaux. 🥞
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