Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail des Tortues Joggeuses offre un parcours varié de 20 km avec un dénivelé positif de 750 m. Tu traverseras principalement des terrains sédimentaires, comprenant des sentiers de montagne et des passages en forêts. Les montées et descentes peuvent être techniques, alors garde le focus, surtout pendant les descentes où les roches peuvent être glissantes. Les moments de vigilance maximale sont les descentes après le sommet principal et les zones avec des racines exposées.
En juin, tu peux t'attendre à un climat doux et ensoleillé ☀️, idéal pour courir. Les températures tournent souvent autour de 18-22°C, te permettant de profiter pleinement de la course sans trop souffrir de la chaleur.
L'année dernière, la course a attiré 152 participants, avec une moyenne d'âge de 43 ans. Les meilleures performances étaient de 1h51 pour le top 10%, 2h22 pour le top 50%, avec un temps moyen pour les femmes de 2h45 et pour les hommes de 2h16.
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de la région : Hôtel Le Beau Rivage, Hôtel Les Trois Dauphins, ou Hôtel Le Domaine des Fawnies. Ils offrent confort et sont bien situés pour explorer la région en famille.
Profite-en pour découvrir le Château de Virieu, le Château de Châbons, et la Chartreuse de la Sylve Bénite. Ces lieux t'offriront un mélange d'histoire et de magnifiques paysages.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt et une poignée d'amandes feront l'affaire 🍌.
Pour une bonne énergie, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pendant la course, bois régulièrement de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes. Les snacks Baouw ou SIS peuvent aussi être une bonne option pour maintenir ton énergie.
Pour aborder cette course, je te conseille les chaussures de trail Hoka Speedgoat ou La Sportiva Bushido pour leur excellent grip et confort sur terrains techniques. Un vêtement technique comme le t-shirt respirant Salomon Agile sera parfait pour rester au sec.
Astuce de pro : Entraîne-toi quelques jours avant sur terrain similaire et teste ton équipement pour éviter les surprises le jour J. N’oublie pas tes bâtons de trail, ils peuvent s’avérer très utiles dans les montées abruptes, et peu de coureurs y pensent !
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les barres Atlet Nutrition sont excellentes pour ça.
Fais une session d'étirements légers suivie d'un massage pour relâcher les tensions musculaires. Je te recommande 2 à 3 jours de repos complet avant de revenir à une activité physique intense.
Pour te détendre après la course, visite les espaces bien-être à proximité et déguste les spécialités dauphinoises dans les restaurants locaux. Parmi les délices locaux, ne manque pas le gratins dauphinois ou le caillebotte pour terminer ta journée en beauté 🥘.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
