Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Démoniak est un trail de 34 km avec un dénivelé positif de 900 m qui promet une belle aventure sportive. 🌄 Tu vas traverser des terrains variés : des paysages vallonnés faits de roches granitique et schisteuse, des forêts denses, et des sentiers techniques avec quelques passages caillouteux. Attends-toi à des montées exigeantes, notamment entre le 12ème et le 18ème kilomètre. Les descentes peuvent être piégeuses, surtout si le terrain est humide, alors garde un œil vigilant, surtout dans les sections ombragées.
En juillet, le climat est généralement ensoleillé et chaud, avec des températures allant de 20 à 30°C. 😊 Cependant, ne sois pas surpris par quelques averses possibles. Garde cela à l'esprit pour ajuster ton équipement et ton hydratation.
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de la Barbinière, l'Hôtel Les Collines de Ste Féréole, ou l'Hôtel Le Moulin Neuf. Ces lieux offrent des cadres reposants parfaits pour te préparer mentalement et physiquement.
Profites-en pour découvrir le Château de Pouzauges et le Moulin des Gourmands. Si tu es avec ta famille, le Parc floral la Cité des Oiseaux et l'Accrobranche au Parc de la Barbinière sont des activités idéales pour se détendre.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes ou du riz avec des légumes. La veille, mange un bon repas de gastronomie vendéenne au restaurant La Table de l'Orbrie pour te faire plaisir tout en rechargeant tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge ou des bananes.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et de prendre un gel énergétique de Overstims ou un bar de Baouw 30 minutes avant le départ. Durant la course, alterne entre eau et boisson isotonique, et consomme un gel ou un snack toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Les gels Maurten et boissons SIS sont également de bonnes options pour garder le cap sur ton rythme énergétique.
Pense à des chaussures de trail robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Une veste légère et imperméable de chez The North Face pourrait être un atout en cas de pluie. N’oublie pas d'apporter des bâtons de trail pour te soutenir dans les montées abruptes. Une astuce de pro, apporte une bouteille d'eau pliable pour réduire le poids quand elle est vide. 😉
Après la course, assure-toi de faire des étirements doux et un massage pour détendre tes muscles. L'espace bien-être à l'Hôtel Spa Les Herbiers est idéal pour un moment de relaxation bien mérité.
Pour favoriser la récupération, consomme une boisson riche en protéines dans les 30 minutes suivant ta course. Ensuite, régale-toi avec des fouées ou d'autres spécialités locales riches en nutriments pour te récompenser de tes efforts.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. 😊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
