Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! 😊 Prépare-toi à découvrir un magnifique parcours de 12 km avec un dénivelé de 250 m+. Le terrain alterne entre des sentiers forestiers dans la belle forêt de la Tour Matagrin, des passages techniques sur les collines du Beaujolais aux sols argilo-calcaires, et quelques portions plus roulantes. 🚵♂️
Tu vas rencontrer deux montées principales. La première se situe au 4ème km, où le chemin devient plus raide pendant environ 500 m. La deuxième montée, un peu plus douce, se trouve au 8ème km. Les descentes peuvent être techniques, particulièrement celle juste avant l'arrivée, alors reste vigilant. ⚠️
En mai, le climat est généralement doux avec des températures entre 10°C et 20°C, mais garde un œil sur les prévisions car la région connaît parfois des pluies sporadiques. 🌦️ Prévois une veste imperméable légère si possible.
Pense à réserver ton hébergement à l'avance. Je te conseille le Château de Bagnols pour un séjour luxueux, ou l'Hotel des Sapins pour une option plus abordable. 🏰 Ne manque pas de visiter le Château de Bagnols et fais un tour à Vieux-Lyon et la Basilique Notre-Dame de Fourvière. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, un bon plat à base de charcuterie et fromages du Beaujolais au Le Morgon te mettra dans les meilleures conditions. 🍝🧀
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, un yaourt, et une barre Baouw aux fruits secs. 🍌🥛
La veille, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes (regarde les produits SIS par exemple). Le jour J, bois environ 500 ml d'eau 2 heures avant le départ.
Pendant la course, prends un gel énergétique Maurten à mi-parcours, et n'oublie pas de boire par petites gorgées régulièrement. 💧
Pour affronter le parcours, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente traction sur terrains techniques, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort et polyvalence. 👟
Une veste coupe-vent et imperméable comme la The North Face Ventrix peut être très utile. N'oublie pas une casquette légère pour te protéger du soleil. 🧢
Utilise des chaussettes à double couche pour éviter les ampoules, même sur des courses courtes comme celle-ci. 🧦
Après l'effort, le réconfort ! 🍷
Commence par une boisson de récupération Atlet Nutrition riche en protéines et glucides. Ensuite, offre-toi un bon repas de spécialités régionales, comme des vins locaux et des fromages du Beaujolais. 🍇🧀
Prends au moins deux jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. 🛌
Consacre 10 à 15 minutes à des étirements doux, puis profite d'un massage relaxant au Spa du Château de Pizay. 💆♂️
Voilà ! J'espère que ces conseils te seront utiles. Prends soin de toi et amuse-toi bien lors de la Vét'O Trail ! 🎉
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