Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 🏃♂️ Pour cette course de 21 km à Vandoeuvre-lès-Nancy, prépare-toi à affronter un terrain varié. Tu traverseras des sentiers forestiers, des zones avec du calcaire et du grès des Vosges, et quelques passages techniques qui nécessitent une bonne attention, surtout sur les portions descendantes glissantes après une pluie. Le cumul du dénivelé est de 500 m+, de quoi bien travailler tes cuisses ! Les conditions climatiques en octobre sont généralement fraîches avec une moyenne de 14°C et un risque modéré de pluie. Prends garde aux chemins boueux et aux racines apparentes après la pluie. 🌧️
Pour un séjour agréable, choisis parmi les meilleurs hôtels de Nancy comme le Grand Hotel de la Reine, le Mercure Nancy Centre Stanislas, ou l'Hôtel d'Haussonville. Tu seras parfaitement situé pour explorer la ville et te reposer dans le confort. 🏨
Avant la course, prends le temps de découvrir la Place Stanislas, l'Arc Héré, et la Porte de la Craffe. Ces lieux sont imprégnés d'histoire et te permettront de te détendre mentalement. 🏛️
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides pour bien charger tes réserves de glycogène. Essaie une célèbre quiche lorraine et des plats traditionnels au Mesturet ou au Stanislas Square. 🍽️ Le matin de la course, un petit déjeuner léger et riche en glucides, comme une banane et du pain complet avec du miel, sera parfait.
Quelques jours avant la course, concentre-toi sur une nutrition équilibrée en privilégiant des glucides complexes comme le riz et les pâtes. 🥖
Opte pour des gels énergétiques et des snacks comme ceux de Baouw ou Overstims pour maintenir ton énergie. 🌟 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, avec de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Des boissons isotoniques comme celles de SIS peuvent être très utiles pour équilibrer tes électrolytes.
Pour cette course, un bon équipement est crucial. Je te recommande des chaussures de trail comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido pour leur excellente adhérence sur terrain humide. 🥾 Un coupe-vent léger est aussi utile en cas de pluie ou de vent. Une astuce de pro : utilise des chaussettes anti-ampoules, elles font des miracles sur les longues distances ! 🧦
Après ta course, consacre-toi à une session d’étirements complète et à une bonne hydratation. 🤸♂️ Un massage sportif peut également accélérer ta récupération. Je recommande au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour te détendre, visite la Piscine Thermal du Parc Sainte Marie pour un moment de relaxation bien mérité. 🏊♂️
Après tous ces efforts, fais-toi plaisir avec une quiche lorraine ou un déjeuner dans un restaurant traditionnel. Tu l'as bien mérité ! 🍷
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