Prérequis :

Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.

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    4 séances
    par semaine
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    6 à 9h
    par semaine
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    12 semaines
    de préparation
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Plan d'entrainement trail 56 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Trail Glazig - 2024 - 56km | Super Trail

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h15, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h30

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h35

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

1h, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h30 en zone 1, 1500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h05

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h20

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h40

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h10

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h20, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h20

Semaine 10

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

6h en zone 1, 2500 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 10h

Semaine 11 (Affûtage)

▪️ Montées légères (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

2h45 en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées légères (VO2max)

30 min, 4x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

30 min en zone 1.

▪️ Course

56 km avec 1250 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥

⏲ Durée totale : 1h + course
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Les meilleurs entrainements pour le trail Trail Glazig 56 km
Intervalles longs au seuil 2

Intervalles longs au seuil 2

Objectif : Travailler ton seuil anaérobie pour améliorer ta capacité à maintenir un effort soutenu sur une longue durée. Séance : 1h à 1h15 avec des intervalles longs en zone 2 (85-90% FCM) pour renforcer ta résistance à l’effort soutenu. Instructions : L’effort doit être soutenu mais contrôlé, sans aller dans le rouge.
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Endurance fondamentale en nature

Endurance fondamentale en nature

Objectif : Développer ton endurance. Séance : 45min à 1h30 de course en zone 1 (65-75% FCM) sur terrain varié (sentiers, chemins). Instructions : Marche si tu commences à être essoufflé, c'est une séance peu intense et facile.
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Week-end choc

Week-end choc

Objectif : Accumuler un gros volume d’entraînement sur 2 à 4 jours consécutifs pour simuler la fatigue d'un ultra. Entrainement : Fais l'équivalent de ta course en km et d+ sur 2 à 4 jours. Instructions : L'objectif est d'enchaîner de longs efforts sur plusieurs jours à basse intensité sur un terrain similaire à ta course.
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Nos conseils pour réussir ton trail de 56 km et 1250 m+

Quels sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques pour la Trail Glazig 2024 ?

La Trail Glazig est un parcours exigeant de 56 km avec un dénivelé de 1250 m+. Prépare-toi à affronter une variété de terrains, allant des sentiers techniques le long des falaises granitiques aux passages en forêt. 🚵‍♂️

En février, les températures oscillent entre 5°C et 10°C, avec des pluies fréquentes et un vent potentiellement fort. 🌀

Quels sont les meilleurs endroits pour se loger et que visiter avant la course ?

Hébergement

Pour un séjour confortable, deux excellentes options s’offrent à toi :

Monuments et activités à découvrir

Que manger les jours précédant la course et le matin de la course ?

Deux jours avant la course

Privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des repas à base de pâtes, riz et quinoa.

Le matin de la course

Mange un petit-déjeuner composé de bananes, muesli et yaourt. Pense à une boisson de sport pour l’hydratation.

Quelle stratégie de nutrition et hydratation adopter pendant la course ?

Avant la course

Assure-toi d'être bien hydraté et de consommer des glucides complexes pour un apport énergétique durable.

Pendant la course

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements techniques

Accessoires

Astuce de pro : Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. C'est souvent négligé, mais ça peut sauver ta course ! 🚀

Quels conseils de récupération post-course recommandes-tu ?

Alimentation et étirements

Après la course, commence par une boisson de récupération riche en protéines. Ensuite, privilégie un repas complet avec des légumes et des protéines maigres.

Repose-toi

Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.

Espaces de détente

Prends bien soin de toi et profite de cette expérience incroyable sur le trail Glazig ! 🎉

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃

On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩


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Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
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Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
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