Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 200 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut, futur champion ! 🏃♂️ Pour cette course de 18 km à Saint-Melaine-sur-Aubance, tu vas traverser des terrains variés, typiques du Val de Loire. Attends-toi à des terrains mixtes : des chemins de terre, des sentiers en forêt et quelques passages sur route. Le sol est influencé par la géologie locale avec du schiste, de l'argile et du calcaire, ce qui peut rendre certains passages glissants, surtout en cas de pluie. 🚵♂️
Concernant le dénivelé, avec ses 200 m+, reste attentif lors des montées et descentes. Les montées se concentrent principalement au début et à mi-parcours. Les descentes peuvent être rapides mais prudence, le calcaire humide peut être traître ! 🏞️
En juin, le climat tempéré océanique est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, prévois une couverture imperméable, car des pluies occasionnelles peuvent surprendre. 🌦️
Pour un séjour mémorable, opte pour des lieux prestigieux comme le Château de Noirieux, le Château de Brissac ou le Domaine des Lys. 🏰 Ces hôtels offrent confort et authenticité, parfaits pour te reposer avant le grand jour.
Pour enrichir ton séjour, envisage une visite du Château de Brissac, ou une randonnée dans les vignobles de l'Aubance. Pour les amateurs de vélo, une balade le long de la Loire est un excellent moyen de découvrir la région tout en t'échauffant les jambes. 🚴♀️
Les deux jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides. Pense aux spécialités locales comme la fouée, ainsi que des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides rapides et protéines légères est conseillé : bananes, flocons d'avoine et un peu de miel. 🍌🍯
Avant la course, hydrate-toi bien, mais sans excès. Pendant la course, vise une hydratation régulière avec de petites gorgées toutes les 15-20 minutes. Utilise des produits de nutrition tels que les gels de Maurten ou les barres énergétiques de Baouw pour maintenir ton énergie. Les électrolytes d'Atlet Nutrition peuvent aussi être un bon ajout pour compenser la perte en minéraux. 🥤
Pour affronter ce parcours varié, je te conseille d'opter pour des chaussures offrant à la fois adhérence et confort. Les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon S/Lab Ultra 3 sont d'excellents choix. Pour le haut, un t-shirt technique respirant, de préférence en mérinos pour sa gestion de l'humidité. Pense aussi à une veste coupe-vent imperméable au cas où la pluie s'invite. ☔
Une astuce de pro ? Utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, c'est un petit plus qui peut faire une grande différence sur un 18 km. 🧦
Bravo, tu l'as fait ! 🎉 Après l'effort, mange un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un poulet grillé avec des légumes. Pense à bien t'hydrater avec de l'eau ou des boissons riches en électrolytes. 🥗
Pour te relaxer, je te recommande une séance de massage ou une session de spa à l'espace bien-être du Domaine des Lys. En termes de repos, envisage 2 à 3 jours de repos actif pour permettre une récupération optimale. 🤗
Pour finir en beauté, régale-toi avec les spécialités locales : le pâté aux prunes et une dégustation de vins d'Anjou sont incontournables. Santé ! 🍷🥧
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