Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Ami traileur, prépare-toi à découvrir un parcours varié et plein de surprises ! 🚵♂️
Le parcours de 30 km emprunte des sentiers forestiers, passe par des plateaux calcaires et des zones argilo-calcaires. Les terrains peuvent être techniques par endroits, notamment dans les descentes où des racines et pierres peuvent vous surprendre.
Avec un dénivelé de 400 m+, attends-toi à quelques belles montées qui mettront tes mollets à l'épreuve, surtout entre le 10e et le 20e km. Les descentes rapides nécessiteront une bonne maîtrise technique pour rester stable.
Bien que les précipitations soient faibles en janvier, il est important de se préparer à des températures fraîches et la possibilité de gelées. Adapte ton habillement en conséquence. 🥶
Pour t'assurer une préparation optimale, voici quelques conseils pour les jours précédant la course.
Profite de l'hospitalité locale en séjournant au Château des Bories, au Domaine des Faures, ou au Château Le Pian. Ces établissements offrent confort et tranquillité pour une récupération optimale.
Avant de t’élancer, prends le temps de découvrir le Château de Cazeneuve, l’Église Saint-Jean-Baptiste, et la Place de la Tournelle. Un peu de culture avant l’effort ne fait pas de mal ! 🏰
Deux jours avant la course, favorise un régime riche en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les légumineuses. La veille, garde un dîner léger mais énergétique. Le matin de la course, opte pour des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane pour un apport énergétique durable. 🍌
Une bonne préparation nutritionnelle est cruciale pour performer et prendre du plaisir.
Hydrate-toi bien dans les jours précédant la course. Pense à boire régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour bien équilibrer tes électrolytes. 🔄
Emporte avec toi des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw, et des bars énergétiques de chez Decathlon. Pense à t'hydrater toutes les 20 minutes avec des petites gorgées pour maintenir ton équilibre hydrique.
La préparation de ton équipement est essentielle pour affronter ce trail en toute sérénité.
Un coupe-vent léger de chez TheNorthFace et une paire de chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat seront tes meilleurs alliés. N'oublie pas les gants et un bonnet pour te protéger du froid.
Pense à une lampe frontale si tu t'élances tôt le matin, et une veste avec poches pour ranger tes gels. Une astuce de pro ? Appliquer de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 🚀
Après l'effort, offrez-vous un instant de bien-être et de plaisir. 😌
Intègre des étirements légers et massages pour détendre tes muscles. Envisage un passage au spa de Bazas pour une relaxation totale. Accorde-toi 3 à 4 jours de repos après la course avant de reprendre l’entraînement intensif.
Après la course, régale-toi avec les spécialités locales aux restaurants comme Le Kiosque de la Gare ou La Table de Ciron. Ne manque pas une dégustation de vins de Bordeaux pour clore ce week-end sportif en beauté. 🍷
J'espère que ces conseils te seront utiles et te permettront de profiter pleinement de ton expérience au Trail du Ciron - 2024. Bonne chance et amuse-toi bien sur les sentiers ! 💪🏃♂️
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