Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
56 km avec 3060 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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👟 Sur les 56 km du relais 3/3 des 100 Miles Sud de France, tu rencontreras un terrain varié comprenant des sentiers techniques, des forêts denses et des passages en haute montagne. Le parcours, avec un dénivelé positif de 3060m, est parsemé de montées et descentes abruptes. Les moments de vigilance maximale seront les descentes techniques sur des terrains rocheux où les chevilles sont mises à rude épreuve. Le climat en octobre est frais, avec des températures diurnes entre 10-15°C et des nuits fraîches. Prévois des vêtements chauds et une veste imperméable pour les éventuelles pluies. 🌧️
💸 L'inscription pour ce relais est d'environ 60€. Assure-toi de t'inscrire à l'avance pour garantir ta place !
Pour un séjour confortable, opte pour l'Hotel Le Grand Tetras à Font-Romeu ou l'Hotel Carlit à Les Angles. Ces hôtels offrent un bon repos avant l'épreuve.
Profite de quelques visites culturelles comme le monastère de Saint-Michel de Cuxa et la citadelle de Mont-Louis. Une randonnée familiale dans les Pyrénées ou une promenade au lac de Matemale peut aussi être revitalisante.
Deux jours avant la course, consomme des repas riches en glucides comme la paella ou les pommes de terre à la catalane. Le matin de la course, un bon petit déjeuner incluant des flocons d'avoine et une banane est idéal.
Pour performer, il est crucial de rester bien alimenté et hydraté. Privilégie des aliments comme les pâtes complètes et les légumes, et reste bien hydraté en buvant régulièrement.
Utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 45 minutes. Les barres énergétiques Baouw sont une bonne option pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de boire des petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques toutes les 20 minutes.
Pour ce genre de parcours, opte pour des chaussures de trail robustes. Les Hoka Speedgoat 4 et les Salomon Speedcross 5 sont idéales pour les terrains techniques et le dénivelé. N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable, et des bâtons de trail peuvent être très utiles.
💡 Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit secret qui peut vraiment faire la différence !
Après la course, prends un repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves d'énergie. Les étirements et un massage léger aideront aussi à la récupération.
Pour te détendre, visite les Bains de Saint-Thomas à Font-Romeu pour un moment de relaxation bien mérité ou le Spa Caldea à Andorre pour un peu de luxe. 🎉
Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme les anchois ou les tapas dans les restaurants tels que La Chaumière à Font-Romeu. Repose-toi bien pendant 3 à 4 jours après l'épreuve avant de reprendre l'entraînement.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
