Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 350 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course L'Enjambée de la Mauldre de 16 km vous fera découvrir la vallée de la Mauldre avec ses coteaux calcaires et ses vallons verdoyants. Attendez-vous à des sentiers forestiers offrant des terrains variés, mêlant parties techniques avec des surfaces rocheuses et des sentiers plus doux en sous-bois. La course comporte un dénivelé positif de 350 m, avec quelques montées raides qui nécessitent une gestion prudente de votre effort. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes, surtout si elles sont humides en raison des averses possibles en septembre 🌧️.
Les températures en septembre sont généralement douces, autour de 20°C, mais préparez-vous à quelques averses potentielles qui pourraient rendre certains passages glissants.
Pour un séjour agréable, vous pouvez choisir de séjourner à l'Hôtel Les Plumes, au Moulin d'Orgeval, ou au Domaine de la Corniche. Profitez-en pour visiter le château de Maule, l'église Saint-Pierre de Maule, et l'abbaye de Notre-Dame du Val à Villennes-sur-Seine. Ces monuments offrent une immersion dans le riche patrimoine de la région.
Deux jours avant la course, privilégiez les repas riches en glucides pour optimiser vos réserves d'énergie. Optez pour des plats tels que des pâtes complètes et du riz brun. La veille, préférez un dîner léger avec des protéines maigres comme du poulet ou du poisson. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine avec des fruits et une boisson énergétique légère comme les produits Maurten ou Overstims vous préparera au mieux.
Assurez-vous de bien vous hydrater dans les jours qui précèdent la course en buvant régulièrement de l'eau. Une boisson isotonique de SIS peut être un excellent choix pour maintenir vos niveaux d'électrolytes.
Emportez avec vous des gels énergétiques comme ceux de Baouw et des barres énergétiques de Atlet Nutrition pour maintenir vos niveaux d'énergie tout au long de la course. Buvez de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes pour rester bien hydraté, surtout si le temps est plus chaud que prévu.
Pour ce type de terrain, des chaussures de trail avec une bonne adhérence sont essentielles. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour leurs crampons adaptés aux terrains variés. Portez également des vêtements techniques respirants pour rester au sec et à l'aise, comme un t-shirt en matière technique de The North Face et un short de Nike.
Un petit secret des pros est d'appliquer de la vaseline sur les zones à frottement pour prévenir les irritations et ampoules sur une course de cette distance.
Après la course, accordez-vous un minimum de 2 à 3 jours de repos avant de reprendre une activité physique intense. Faites des étirements doux et utilisez un rouleau de massage pour favoriser la récupération musculaire. Une séance de relaxation à l'espace bien-être du Domaine de la Corniche peut aussi être extrêmement bénéfique.
Reconstituez vos réserves d'énergie avec un repas riche en glucides et protéines. Un plat typique comme le pâté de Mauldre accompagné d'un verre de vin local est une excellente manière de célébrer votre réussite. Pour un moment convivial, rendez-vous à La Table du Parc ou La Petite Auberge pour déguster les spécialités de la région.
Bonne chance pour la course, ami traileur ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser. Je suis là pour t'aider ! 🏃♂️💪
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