Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante à travers le paysage vallonné de Bar-le-Duc. Le parcours de la Trail des Ducs est diversifié, avec des sections sur des terrains techniques mêlant roches calcaires et argileuses. Tu rencontreras des sentiers de forêt, des chemins en terre battue et des passages en sous-bois, parfaits pour mettre à l'épreuve ta technique de course.
En avril, le climat de Bar-le-Duc est doux, avec des températures autour de 15 à 20°C. Prends garde à la possibilité d'averses, mais espérons des journées ensoleillées pour profiter au maximum du paysage ! 🌞🌧️
Participer au Trail des Ducs te coûtera environ 15€. Une somme modique pour une expérience inoubliable !
Pour te reposer avant la course, voici quelques adresses confortables :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des bananes et du pain complet sera parfait pour un départ plein d'énergie. 🍌🥖
Assure-toi d'être bien hydraté les jours précédant l'événement. Bois régulièrement et mange des aliments riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie.
Pendant la course, emporte des gels énergétiques issus de marques comme Maurten ou Overstims pour un apport rapide d'énergie. Pour les snacks, les barres Baouw sont une excellente option. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau toutes les 15-20 minutes pour rester hydraté. 💧
Pour ce type de terrain, il est crucial de choisir des chaussures qui offrent une bonne adhérence. Je te recommande les modèles suivants :
N'oublie pas de porter des vêtements techniques respirants pour gérer la transpiration, et emporte un coupe-vent léger au cas où la météo se gâterait. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire lors des montées. 🧦
Après la course, privilégie des aliments riches en protéines pour favoriser la récupération musculaire, tels que du poulet grillé ou des légumineuses. Pour le plaisir, goûte aux madeleines de Commercy et aux dragées de Verdun ! 🍰
Prends le temps de bien t'étirer après la course pour éviter les courbatures, et accorde-toi au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te détendre, dirige-toi vers le Spa Osmose ou l'Espace Forme et Beauté situés à proximité. Rien de tel qu'un bon massage pour se remettre d'une course exigeante ! 🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
