Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Le Grandvi'Trail 2024 est une course de 11 km avec un dénivelé positif de 130 m, relativement accessible mais qui nécessite tout de même une bonne préparation. 🌲
Sois particulièrement vigilant lors des sections rocheuses et lors des descentes techniques. Une bonne paire de chaussures peut vraiment faire la différence ici. 🏃♂️
En octobre, les températures sont généralement fraîches, autour de 8-15°C, avec une possibilité de pluie. Prévoyez des vêtements imperméables et respirants. 🌧️
L'année dernière, le nombre de participants était de 185, avec un âge moyen de 39 ans. Voici les temps à battre :
Vise un temps qui te challenge tout en étant réaliste. Ajuste ton allure en fonction des sections techniques et de ton état de forme le jour J.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à inclure des pâtes, du riz et des légumes. La veille, une tarte flambée locale peut être une option délicieuse et adaptée. 😋
Un petit déjeuner léger et énergétique, comme un porridge avec des fruits ou une banane, peut être idéal. 🥣🍌
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et reste bien hydraté, surtout si le climat est humide. 💧
Une récupération efficace commence par une bonne hydratation et une alimentation riche en protéines pour la réparation musculaire. Pense à un repas post-course incluant du poulet grillé ou du tofu avec des légumes. 🐔🥗
Prends le temps d'effectuer des étirements doux pour éviter les courbatures et favorise les massages avec des rouleaux de mousse.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
