Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
34 km avec 1750 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des 7 Monts est un parcours de 34 km avec un dénivelé de 1750 m+, situé dans la magnifique région de Septmoncel. Tu traverseras une variété de terrains : des sentiers de montagne rocheux, des forêts épaisses, et des passages sur terrains techniques avec des formations calcaires typiques du terrain karstique. 🚵♂️ Les montées seront exigeantes, en particulier celles au départ et celles autour du km 20. Les descentes techniques nécessitent une attention particulière, surtout en cas de pluie car elles peuvent devenir glissantes.
En octobre, attends-toi à des températures fraîches, variant de 5 à 15 degrés Celsius. Le risque de précipitations est modéré, alors prépare-toi pour une météo changeante. 🌧️ Les vêtements imperméables et coupe-vent sont essentiels pour rester au sec et au chaud.
Pour te donner une idée du rythme à adopter, voici les temps de l'édition précédente :
Pense à te loger dans l'un des meilleurs hôtels de la région, comme l'Hôtel Restaurant Les Caudalies, Hôtel-Restaurant la Fontaine ou à Les Rousses. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, l'Hôtel de la Valouse est idéal.
Profite de ton séjour pour visiter l'église de Septmoncel, le pont de la Pyle, et le château de Joux. Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant l'histoire locale. 🏰
Les jours précédents, privilégie des repas riches en glucides complexes pour bien stocker l'énergie, comme des pâtes ou du riz. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des aliments comme les flocons d'avoine et des fruits secs est recommandé.
Pendant la course, l'hydratation est cruciale. Pense à boire régulièrement, même si tu n'as pas soif. Pour l'alimentation, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS, et des barres comme Baouw pour un apport en énergie constant. N'oublie pas des pastilles de sel pour équilibrer les électrolytes, surtout si tu transpires beaucoup. 💧🍫
Pour cette course, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, opte pour un coupe-vent imperméable et des couches techniques. 🧢 Une casquette légère peut aussi être utile pour te protéger de la pluie ou du soleil.
Une astuce de pro : applique une fine couche de vaseline sur les zones sujettes aux frottements (comme les pieds et les aisselles) pour éviter les ampoules et irritations. C'est un petit geste qui peut faire une énorme différence sur de longues distances. 😉
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme des légumineuses ou du poisson. 🐟 L'étirement doux et les massages sont aussi recommandés. Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour laisser ton corps récupérer pleinement.
Pour une détente méritée, rends-toi à l'espace bien-être du Domaine de Syam. Pour un plaisir gastronomique, ne manque pas la fromagerie du Mont-Riant ou le restaurant Le Moulin des Truites pour goûter aux spécialités jurassiennes. 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
