Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le terrain du Trail des Portes du Vexin est un mélange passionnant de collines crayeuses, plateaux calcaires et vallées fluviales. Attendez-vous à des sentiers variés avec quelques passages techniques, notamment lors des descentes abruptes des collines. La montée principale se trouve aux alentours du 4ème kilomètre et nécessite une vigilance particulière, tout comme les descentes parfois glissantes si le sol est humide. Le climat en mai est idéal pour le trail avec des températures douces autour de 15°C, bien que la possibilité d'averses ne soit jamais exclue. 🌦️
Pour un séjour confortable, envisage de réserver une chambre à l'Hôtel Les Jardins de la Vieille Fontaine ou au Château de Villiers-le-Mahieu. Pour une ambiance plus rustique et conviviale, l'Auberge de l'Étoile est un excellent choix.
Profitez de votre passage pour explorer les trésors locaux comme le Château de Versailles, une visite à l'Église Saint-Pierre de Mantes-la-Jolie, ou encore le pittoresque Château de la Roche-Guyon. 🏰
Privilégiez une alimentation riche en glucides les deux jours avant la course. Goûtez aux produits du terroir au marché d'Issou, avec des spécialités comme le pain d'épices local et les produits laitiers fermiers. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : avoine, banane et une boisson énergisante telle que Maurten ou Overstims. 🥐🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau dès 48 heures avant le départ. Pendant la course, alterne entre eau et une boisson isotonique pour éviter les crampes. Pour l'énergie, emporte quelques gels énergétiques de Baouw ou des snacks SIS que tu pourras consommer aux 3ème et 5ème kilomètres. 🚰
Prévois des chaussures adaptées aux terrains variés comme les Hoka Speedgoat 4 pour leur adhérence exceptionnelle, ou les Salomon Speedcross 5 pour le confort sur sentier humide. Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants, une veste coupe-vent en cas d'averses et un sac d'hydratation léger. Un petit secret de pro : enroule un petit morceau de ruban adhésif autour de tes bâtons pour réparer rapidement une éventuelle déchirure sur tes vêtements ou autre équipement. 🥾
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Étirements doux et massages sont recommandés, avec des soins disponibles dans les spas et centres de relaxation proches. Une alimentation riche en protéines et glucides te permettra de reconstituer tes réserves : pense à un repas dans un restaurant traditionnel du Vexin, en goûtant un pot-au-feu ou une tarte normande. 🍽️
Je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos avant de reprendre un entraînement léger. Et pour une détente maximale, passe par le marché d'Issou pour découvrir les produits locaux et offrir à ton corps une récompense bien méritée. 🍷
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