Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Pérics propose un parcours de 9 km avec un dénivelé positif de 380 mètres. 🏞️ Prépare-toi à affronter des terrains techniques, typiques des montagnes avec des chemins de granit et de schiste. Tu passeras à travers des sentiers de montagne et des forêts, offrant des vues spectaculaires mais demandant une attention particulière pour éviter les glissades. Les principales montées seront intenses mais courtes, mais attention : il y a quelques descentes raides où la prudence est de mise. 👟
En août, le climat à Les Angles est généralement agréable, avec des températures moyennes de 20-25°C, parfait pour courir. Cependant, en montagne, les conditions peuvent changer rapidement, il est donc important de prévoir des vêtements qui te permettront de gérer les variations de température.
Participer au Trail des Pérics te coûtera environ 10€, un tarif tout à fait raisonnable pour une course en montagne. 💸
Les deux jours précédant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. 🍝 Profite des spécialités locales au restaurant Le Chalet du Capcir, mais veille à éviter les plats trop gras ou épicés. Le matin de la course, un petit déjeuner léger composé de pain complet, de bananes et de miel sera idéal. 🍌🍯
Avant la course, commence à t'hydrater régulièrement au moins deux jours à l'avance. 🥤 Pendant la course, une boisson isotonique peut être utile. Pour l'alimentation, tu peux compter sur des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. N'oublie pas de tester ces produits à l'entraînement avant de les utiliser en course. 🚀
Pour cette course, je te recommande des chaussures techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride qui offrent une excellente adhérence sur les sentiers techniques. 👟 Équipe-toi de vêtements respirants et d'une veste imperméable légère pour te protéger contre les variations climatiques. Un conseil de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides, c'est un atout souvent sous-estimé ! ⛰️
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Prends le temps de t'étirer et de pratiquer un auto-massage avec un rouleau en mousse pour éviter les courbatures. 🧘♂️ Prévois 1 à 2 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, rends-toi au Spa du Carlit pour un moment de relaxation bien mérité. Côté gastronomie, célèbre ta réussite avec des spécialités locales comme les charcuteries des Pyrénées ou un bon fromage de brebis ! 🧀🍷
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