Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail du bois d'Anglars se déroule sur un terrain varié et technique 😅. Attends-toi à courir à travers des forêts denses, des sentiers pierreux et des montées abruptes avec un dénivelé positif de 450 m. Sur ce parcours de 13 km, il y aura des moments où tu devras être particulièrement vigilant, notamment dans les descentes abruptes et les passages sur les causses calcaires, qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu les jours précédents ☔️.
En ce qui concerne le climat en mars, prépare-toi à des températures fraîches, entre 5°C et 15°C. Le risque de précipitations est présent, alors assure-toi d'avoir une veste imperméable légère. La course commence à minuit, donc les températures nocturnes seront à prendre en compte.
L'année dernière, 51 participants ont pris le départ, avec une moyenne d'âge de 48 ans. Les performances étaient variées : le temps moyen des femmes était de 1h37, tandis que celui des hommes était de 1h23. Si tu vises le haut du classement, sache que le temps du top 10% était de 1h11. Pour te placer dans le top 50%, un temps autour de 1h26 te suffirait.
Si tu cherches un bon endroit pour te reposer avant la course, voici quelques options :
Profite des jours précédant la course pour visiter des monuments emblématiques tels que le Pont Valentré à Cahors, le Château de Cénevières, et la Cathédrale Saint-Étienne de Cahors. Ces visites te permettront de te détendre tout en découvrant l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie 🍝. N'oublie pas d'essayer les spécialités locales à base de truffes et de cèpes pour une touche gastronomique. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des flocons d'avoine et une banane sera parfait.
Pour assurer une performance optimale 🤘, il est essentiel de bien te nourrir et t'hydrater. Opte pour des boissons isotoniques comme ceux de Overstims ou SIS pour maintenir ton niveau d'hydratation. Pendant la course, envisage de consommer des gels énergétiques de Baouw ou Maurten pour un regain rapide d'énergie.
Pour affronter les terrains techniques, je te recommande des chaussures appropriées comme les Altra Lone Peak 7 ou les Salomon Speedcross 6. Côté vêtements, une veste coupe-vent de The North Face et des collants de course te garderont au chaud et à l'aise. N'oublie pas d'emporter des gants et un bonnet si le froid est trop pesant.
Voici une petite astuce : utilise des chaussettes anti-ampoules pour éviter les désagréments en course. Cela peut vraiment faire la différence sur des terrains accidentés ! 🧦
Après la course, pense à consommer des protéines pour la récupération musculaire. Un plat de viande maigre ou un poisson grillé accompagné de légumes devrait faire l'affaire 🥗. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures, et un massage léger peut aussi être bénéfique.
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre des activités intenses. Pour te détendre, une visite au spa dans les environs de Cahors est une excellente idée 💆♂️. Enfin, régale-toi avec un bon verre de vin de Cahors pour célébrer ta course réussie 🍷.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
