Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 100 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km se déroule à travers de magnifiques sentiers forestiers et des chemins de terre bordant les châteaux, typiques de la région. Le dénivelé est relativement modéré avec 100 m+, ce qui rend la course accessible même aux débutants. Cependant, fais attention aux éventuelles racines et pierres sur les sentiers en forêt. Les petites montées et descentes se succèdent, alors garde un rythme régulier. 🏃♂️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures douces, mais il peut y avoir quelques averses. Prends donc en compte ces conditions pour ton équipement.
L'année dernière, la course a rassemblé 209 participants avec un âge moyen de 45 ans. Les temps de référence étaient de 2h05 pour les femmes et 1h43 pour les hommes. Si tu fais partie des 10 % les plus rapides, vise un temps de 1h28. Pour te situer dans la moyenne, un temps de 1h47 est un bon objectif.⏱️
Pour un séjour confortable, pense à réserver à l'Hôtel Les 3 Lys, au Château de Beaujeu ou au Domaine de la Tortinière. Ces établissements offrent un cadre idéal pour se relaxer avant la course. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter les magnifiques Château de Chambord et Château de Cheverny, ou encore la Cathédrale de Chartres. Ces lieux sont non seulement historiques, mais aussi parfaits pour une promenade relaxante. 🏰
Deux jours avant la course, augmente légèrement ton apport en glucides. Opte pour des pâtes complètes, du riz et des légumes. La veille, un bon plat de poulet grillé avec du quinoa et des légumes verts sera idéal. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits.
Il est crucial de t'hydrater correctement avant et pendant la course. Bois régulièrement de petites gorgées d'eau 2 à 3 heures avant le départ. Pendant la course, les gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten peuvent être très utiles. Emporte aussi quelques snacks type bars Baouw pour maintenir ton énergie. 💧
Pour cette course, je recommande des chaussures de trail adaptées comme les Salomon Speedcross ou les Hoka One One Speedgoat. N'oublie pas d'apporter une veste imperméable légère en cas de pluie. Une astuce de pro : utilises des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 👟
Après la course, commence par bien t'hydrater et consommer des aliments riches en protéines, comme un smoothie protéiné ou du poulet grillé. Prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour une récupération optimale. 🧘♂️
Pour te relaxer, pense à une session dans un spa ou un centre de bien-être. Profite aussi d'une dégustation de vins de Loire ou d'un repas dans un restaurant traditionnel pour savourer les spécialités locales, comme le fromage de chèvre ou un bon vin blanc de la région. 🧀🍷
Enfin, prends au moins 2 jours de repos après la course pour une récupération complète. Repose-toi bien et profite de la beauté de la région ! 🌟
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu passeras un excellent moment lors de la Trail des Châteaux de Saint-Cyr-en-Val ! Bonne chance et prends du plaisir sur le parcours ! 🎉
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