Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Mont Avril présente un parcours varié qui allie des sentiers techniques, des passages en forêt et des montées sur les coteaux calcaires typiques de la région. Le parcours de 11 km offre un dénivelé positif de 380 m, ce qui impose quelques efforts dans les montées, mais permet aussi de profiter de belles descentes.
Sois particulièrement vigilant lors des descentes après les montées raides, où la fatigue pourrait compromettre ta concentration. Les sentiers peuvent être légèrement glissants, surtout après une pluie, alors fais attention à ton équipement de traction.
En avril, le climat à Saint-Désert est généralement doux avec des températures allant de 8°C à 16°C. Prépare-toi avec des vêtements qui permettent une bonne aération et n'oublie pas une protection contre la pluie au cas où. Une veste imperméable légère est un bon compromis.
Lors de la précédente édition, 148 participants ont foulé les sentiers de cette course. Le temps moyen pour les femmes était de 1h26 et de 1h13 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, tu devrais viser un temps inférieur à 1h02, tandis que finir dans la première moitié des participants nécessitait un temps inférieur à 1h18.
Opte pour des repas riches en glucides et protéines deux jours avant la course. Déguste des Escargots de Bourgogne (en modération !) et des fromages de chèvre locaux pour te faire plaisir tout en rechargeant tes réserves.
Le matin de la course, favorise un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, barre énergétique Overstims et boisson hydratante Maurten.
L’hydratation est cruciale. Commence à t'hydrater trois jours avant la course. Pendant la course, utilise des gels Baouw ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. Privilégie également une boisson électrolytique pour compenser les pertes de minéraux.
Choisir le bon équipement peut faire la différence :
Pour les terrains techniques du Mont Avril, les Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross offrent une excellente adhérence et un bon amorti.
Opte pour une veste légère imperméable de The North Face et un short respirant Nike. N'oublie pas un bandeau ou une casquette pour te protéger des intempéries.
Applique une fine couche de vaseline sous les pieds pour éviter les ampoules, un conseil souvent négligé mais très efficace pour les terrains accidentés. 😉
Après l'effort, le réconfort ! Consacre au moins 48 heures à la récupération. Étirements doux et massages avec un rouleau de mousse pour détendre les muscles.
Profitez d'un bon repas de Gourmet de Paris et savourez des spécialités régionales comme les Escargots de Bourgogne accompagnés d'un verre de vin local pour conclure cette belle expérience sportive.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
