Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 700 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami ! 👋 Pour la Trail du LOU - 16 km, prépare-toi à affronter un terrain varié et technique. 🏞️ Tu traverseras des collines argilo-calcaires qui vont mettre tes mollets à rude épreuve avec un dénivelé de 700 m+. Les sentiers sont souvent étroits, avec quelques sections rocheuses et des descentes qui demandent de la vigilance. Les montées peuvent être raides, en particulier aux alentours du 8e km, alors économise bien ton énergie pour ces moments clés !
En ce qui concerne le climat, en mai, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 20°C en journée, mais les nuits restent fraîches, alors prévois une couche supplémentaire pour le début de course. Les précipitations sont modérées, alors pense à te renseigner sur la météo la veille pour ajuster ton équipement.
L'année dernière, la course a rassemblé 171 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps pour les femmes était de 2h9, alors que les hommes avaient un temps moyen de 1h53. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à courir en 1h34, et pour le top 50%, il te faudra environ 1h56. 🏃♂️🏃♀️ Pour t'inscrire, le prix est très abordable : seulement 11 € !
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels : Hôtel des Beaux Arts, Hôtel Palladia et Le Grand Balcon. Profites-en pour visiter la magnifique Basilique Saint-Sernin, le célèbre Capitole de Toulouse et le Pont Neuf. Pour des activités en famille, une visite du Château de Laréole ou une balade au Parc de la Maourine seront parfaites. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour stocker de l'énergie. 🍝 La veille, choisis un plat léger, peut-être un magret de canard, pour éviter toute lourdeur. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et riche en glucides comme une banane avec un porridge est idéal pour un bon départ ! 🍌🥣
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels ou bars énergétiques de marques comme Overstims ou Baouw. Prends un gel tous les 45 minutes si besoin. 💧 Hydrate-toi régulièrement, environ toutes les 20-30 minutes, en petites quantités pour éviter les crampes.
Pour cette course, je te recommande des chaussures qui offrent un bon grip et un bon amorti. Les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5 sont des choix solides pour les terrains techniques. Pense aussi à te munir d'une veste coupe-vent légère de The North Face pour te protéger du vent frais du matin. 🧥
Astuce de pro : emporte des bâtons pliables ultra-légers, particulièrement utiles pour les montées raides, pour économiser tes jambes et améliorer ta stabilité. 🎒
Après la course, commence par une séance d'étirements doux, puis offre-toi un massage si possible, pour réduire les courbatures. 🧘♂️ Le Spa Calicéo Toulouse est parfait pour se détendre et récupérer. Planifie au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de se régénérer.
Pour un bon repas post-course, dirige-toi vers Le Colombier ou Le Plat à Pierrot pour savourer un bon cassoulet ou du foie gras. Fais-toi plaisir, tu l'as bien mérité ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
