Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 2260 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le parcours de cette course traverse divers types de terrains : des sentiers de montagne, des zones techniques avec des racines et des pierres, ainsi que des passages en forêt qui peuvent être boueux. 🏞️
Tu auras affaire à un dénivelé positif de 2260 m, avec plusieurs montées et descentes raides. Notamment, fais attention dans les descentes après des montées techniques, où la fatigue peut te faire perdre de la vigilance. ⛰️
À la fin du mois d'avril, le climat est généralement doux avec des températures allant de 5°C la nuit à 15°C le jour. Le temps peut changer rapidement, donc des vêtements adaptés sont recommandés.
Le prix d'inscription pour le Trail des 3 Couvents est d'environ 90€. C'est un bon investissement pour découvrir ces paysages magnifiques tout en te défiant au niveau sportif ! 🏃♂️💶
Pour un bon repos avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Voici quelques idées :
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique :
Hydrate-toi bien les jours précédents, en buvant au moins 1,5 litre d'eau par jour. Cela aidera grandement ton endurance.
Prends avec toi des produits de nutrition spécifiques tels que :
Pour faire face aux défis du parcours, voici quelques recommandations :
Astuce de pro : Utilise des bâtons de trail pour les montées. Ils peuvent considérablement soulager tes jambes sur les longues ascensions ! 🏔️
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. 🥗🍗
N'oublie pas les étirements, cela aide à réduire les courbatures. Consacre-y au moins 15 minutes après la course.
Pense à te relaxer dans un des spas et centres de bien-être alentours. Rien de tel pour une récupération optimale.
Envisage au moins 2 à 3 jours de repos complet pour laisser ton corps récupérer correctement. 🛌💤
Amuse-toi bien pendant cette course exceptionnelle, et profite à fond de chaque moment dans cette belle région de la Chartreuse ! 🎉🏞️
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