Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 470 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Jarri'Hard 8km est un trail qui te fera découvrir la diversité des paysages du massif de Belledonne. Tu rencontreras des terrains variés: des sentiers techniques avec des portions en gneiss, micaschistes et roches calcaires, ce qui implique une attention particulière sur ta foulée. Les passages en forêt offrent une couverture agréable, mais attention aux racines et pierres glissantes, surtout s'il y a eu des averses récentes.
Le parcours présente un dénivelé positif de 470m, avec des montées qui nécessitent un bon rythme cardiaque. La descente finale peut être technique, avec des virages serrés, alors reste concentré jusqu'à la fin !
En septembre, tu peux t'attendre à des températures douces entre 12°C et 23°C. Cependant, sois préparé pour quelques averses occasionnelles qui peuvent rendre le terrain glissant. Porte des vêtements qui sèchent rapidement 🚴.
Privilégie des repas riches en glucides complexes pour faire le plein d'énergie. Pourquoi ne pas essayer la fameuse tarte aux noix de Grenoble ? Elle est à la fois un délice local et une source énergétique intéressante.
Une combinaison de céréales et de fruits est idéale. Ajoute un peu de miel pour l'énergie rapide. Et n'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson isotoniques 🎽.
Deux jours avant, reste hydraté. Intègre des boissons comme celles de Decathlon ou Overstims pour maintenir ton stock glycogène.
Pense à prendre des gels énergétiques de Baouw ou de SIS pour éviter des baisses d'énergie. Emporte une petite flasque avec une boisson électrolyte pour maintenir ton hydratation 🧃.
Utilise de la vaseline pour éviter les ampoules sur les pieds. C'est un petit secret des traileurs aguerris 😉.
Après la course, consomme un repas riche en protéines pour réparer tes muscles. Fais des étirements légers et n'hésite pas à utiliser un rouleau de massage pour détendre les zones tendues.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour une bonne récupération.
Prends soin de toi et profite bien de cette aventure sportive ! 🏃♂️💪
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