Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 45 km & 1600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 45 km & 1600 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 40 km & 1400 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
119 km avec 4160 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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Bienvenue dans le Morvan, une région magnifique mais exigeante ! 🏞️ Lors de cette course de 119 km avec un dénivelé positif de 4160 m+, tu vas parcourir des terrains variés : des sentiers techniques de montagne, des traversées de forêts denses, et des secteurs longeant des lacs et rivières. Les montées et descentes peuvent être raides, alors prépare bien tes jambes ! 🚀
En janvier, le climat est froid avec des températures souvent proches de zéro. ❄️ La neige peut également s'inviter à la fête, ce qui rendra les sentiers encore plus techniques. Tu devras être particulièrement vigilant sur les portions glissantes ou verglacées, notamment dans les descentes abruptes. ⚠️
Pour un confort optimal, je te recommande l'Hôtel Les Grillons ou l'Hôtel Restaurant Roger. Les deux te permettront de bien te reposer avant le grand jour. 🛏️
Pour te détendre et profiter de la région, ne manque pas le Musée du Septennat, le Château de Chastellux, et la Basilique Sainte-Madeleine. 🏰
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie : pâtes, riz, et quinoa sont tes alliés. Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré avec des céréales, fruits et une boisson chaude te préparera au mieux. 🍌🥖
Privilégie des repas riches en glucides complexes pour stocker un maximum de glycogène. Hydrate-toi bien, mais évite les excès pour ne pas te sentir lourd. 💧
Utilise des gels comme ceux de Maurten ou Overstims toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense aussi aux barres énergétiques de chez Baouw pour varier. Hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques (Decathlon propose de bonnes options). 🔋
Pour affronter les sentiers techniques du Morvan, je te conseille des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offriront un excellent grip, même sur les terrains glissants. 👟
Pense à t'habiller en couches, avec des vêtements techniques qui te garderont au chaud et au sec, comme les vestes The North Face ou les pantalons La Sportiva. 🎽 Une astuce de pro: utilise des guêtres pour empêcher la neige et la boue d'entrer dans tes chaussures. 😉
Après une telle épreuve, offre à ton corps une récupération optimale :
Un repos de 4 à 6 jours est recommandé avant de reprendre l'entraînement. Pour te faire plaisir, déguste des spécialités locales comme les escargots de Bourgogne à l'Hostellerie du Vieux Moulin. Bon appétit ! 🍷🥖
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