Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de la Planète Mars est une belle opportunité de découvrir des paysages variés. Tu traverseras des sentiers de montagne où les terrains peuvent être techniques, surtout sur les portions rocheuses. La région est aussi riche en forêts, ce qui offre un terrain plus souple et agréable. Attends-toi à 500 m de dénivelé positif, avec quelques montées exigeantes. 🚵♂️
Sois particulièrement vigilant lors des descentes rocailleuses, où le risque de glissade peut être accru, surtout si le sol est humide. Au sujet du climat, fin août, tu peux espérer un temps doux et ensoleillé, idéal pour le trail, avec des températures tournant autour de 20-25°C. 😎
L'année dernière, la course a attiré 151 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h02, tandis que pour les hommes, c'était environ 1h49. Si tu vises le top 10%, le temps à battre serait de 1h30. Pour le top 50%, il faut viser 1h50. 🏃♀️🏃♂️
Deux jours avant la course, charge tes réserves glucidiques avec des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz. La veille de la course, tu pourrais dîner au restaurant Chez Martien pour savourer un repas traditionnel. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : un porridge ou des tartines de pain complet avec du miel.
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de petites gorgées d'eau. Pendant la course, vise à consommer 500 ml d'eau par heure. En termes de nutrition, prévois un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes. En option, tu peux tester les produits de Maurten pour leur digestibilité, ou les barres de Baouw pour un apport énergétique naturel. 🥤
Pour affronter ce terrain, opte pour des chaussures offrant un bon amorti et une excellente accroche. Je te recommande les modèles Hoka Speedgoat pour leur confort ou les Salomon Sense Ride pour leur précision. N'oublie pas un coupe-vent léger, car même par temps doux, le vent en altitude peut surprendre. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🧦
Après la course, commence par un bon repas pour reconstituer tes réserves énergétiques. Profite des fromages locaux à la fromagerie de Mars pour te récompenser. Côté étirements, prends 15 minutes pour travailler chaque groupe musculaire sollicité, et n'hésite pas à réserver un massage au spa de l'hôtel Marsian pour détendre tes muscles.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme des balades tranquilles en nature, idéales pour explorer la région en famille. Pour te détendre, pourquoi ne pas organiser un pique-nique au bord du lac de Mars ? 🌅
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