Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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🤔 Le Venerque Trail 2024 est un parcours diversifié qui promet de belles sensations ! Tu évolueras principalement sur des sentiers vallonnés, avec une alternance de chemins en calcaire et de passages en forêts. Attends-toi à des sections techniques, notamment lors des descentes sur terrain marnes, qui peuvent être glissantes si humide ! Le dénivelé de 300 m+ se répartit sur plusieurs petites montées, mais attention à la montée principale vers le Château de Venerque qui est plus raide et exigeante. 🚶♂️
En ce qui concerne le climat, en septembre, tu bénéficieras de températures agréables entre 20°C et 25°C, idéales pour courir. Néanmoins, le matin peut être frais, donc prévois des vêtements adaptés à ce type de conditions.
💸 Le prix de l'inscription est de 12€, un tarif abordable pour une expérience riche en paysages et sensations !
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite des jours précédant la course pour découvrir la richesse culturelle de la région :
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides pour optimiser ton énergie, comme des pâtes ou du riz complet. La veille, déguste le cassoulet local, riche en protéines et calorique, idéal pour faire le plein d'énergie ! Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : porridge avec des bananes et un peu de miel.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater avec de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, emporte des gels énergétiques, comme ceux de Overstims ou Maurten, et un mélange de fruits secs de Baouw pour une libération d'énergie progressive. N'oublie pas : hydrate-toi toutes les 20 minutes et consomme un gel ou un snack toutes les 45 minutes.
🔝 Pour cette course, un bon choix de chaussures est crucial. Je te recommande les Altra Lone Peak pour leur adhérence et confort, ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse sur terrains techniques. Côté vêtements, un haut technique respirant de The North Face fera l'affaire, et n'oublie pas une veste coupe-vent légère car la météo peut changer rapidement.
🧐 Astuce de pro : Applique un peu de vaseline sur les zones sensibles aux frottements, comme les aisselles et l'intérieur des cuisses, pour éviter les irritations sur le parcours.
Après cette épreuve, prends 2 à 3 jours de repos actif, en intégrant des étirements doux et des exercices de mobilité. Une alimentation riche en protéines et en glucides, comme un bon plat de cassoulet (encore !), favorisera ta récupération.
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite dans les spas ou thermes des villages voisins. Profite également de massages pour soulager tes muscles. Et pourquoi ne pas conclure ton séjour par une balade en canoë-kayak sur la Garonne pour un moment de relaxation ultime ? 🚣♂️
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience mémorable au Venerque Trail ! N'hésite pas à me poser d'autres questions si besoin. Bonne course ! 🏃♂️💪
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