Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 480 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des 4 Piliers se déroule dans la région magnifique mais parfois technique de Bazainville. Tu traverseras des paysages variés incluant des forêts denses, des sentiers calcaires du Jurassique, et quelques sections de terrains techniques à traverser avec prudence. 🏞️
Le parcours présente un dénivelé positif de 480 m, avec plusieurs montées qui, bien qu'elles ne soient pas excessivement longues, peuvent surprendre par leur technicité. Sois particulièrement vigilant dans les descentes pierreuses où le calcaire peut être glissant.
Les sentiers forestiers peuvent être sinueux et les racines peuvent constituer un obstacle. Reste attentif dans les sections plus étroites où le dépassement d'autres coureurs est difficile.
En juin, la température moyenne à Bazainville oscille entre 20-25°C, ce qui est idéal pour la course. Cependant, le temps peut être capricieux, alors prépare-toi pour des averses potentielles. ☔
Pour un confort optimal, réserve au Domaine de la Corniche ou au Château de Villiers-le-Mahieu, où tu trouveras détente et raffinement. 🛌
Les jours précédant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz. 🥖🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine accompagnés de bananes et de miel.
Durant la course, l'hydratation est cruciale ! Prends une gorgée d'eau ou de boisson électrolyte au moins toutes les 20 minutes. Pour l'énergie, intègre des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou SIS dans ton ravitaillement toutes les 45 minutes. 🍌💧
Pour affronter les terrains calcaires et les forêts, une bonne paire de chaussures est essentielle. Opte pour les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Bushido II. Côté vêtements, privilégie des vêtements techniques respirants et légers. N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Une astuce peu connue mais très utile : emporte une paire de chaussettes de rechange. En cas de pluie, changer de chaussettes à mi-course peut faire une énorme différence en termes de confort et prévenir les ampoules.
Après avoir terminé, accorde-toi un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Pense aux massages pour soulager les tensions. 🥗🤲
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, explore les espaces bien-être à proximité ou savoure les spécialités locales dans les restaurants de la région. Profite d'une tarte normande ou d'une soupe à l'oignon pour te récompenser de tes efforts. 🏖️🍲
J'espère que ces conseils te seront utiles pour vivre une expérience incroyable lors du Trail des 4 Piliers. N'oublie pas de t'amuser et de profiter du paysage ! 🌲🏃♂️
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