Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 10 km à Busque te fera découvrir des paysages magnifiques composés de collines et de vallées typiques de la région. Le parcours inclut des sentiers de forêt traversant la Forêt de la Grésigne, des chemins de calcaire et de grès qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu. 📍
Les 300 m de dénivelé positif se répartissent sur plusieurs montées modérées. Prends garde aux descentes, qui peuvent être techniques. Les températures en février oscillent entre 5-10°C, alors prépare-toi pour le froid et la possibilité de pluie. ☔
L'inscription pour l'Embusquade Trail est à un tarif très accessible : 10€. Une belle opportunité pour une expérience unique ! 💸
Pour un séjour confortable, je te recommande le Domaine de la Male ou le Château de Salettes. Ces lieux offrent tout le confort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton passage pour découvrir la Cathédrale Saint-Benoît et le Musée Goya à Castres. Ce sont des sites incontournables de la région. 🎨
Deux jours avant, privilégie des plats riches en glucides comme le fameux Cassoulet de Castres pour faire le plein d'énergie. La veille, opte pour quelque chose de plus léger comme l'Aligot de l'Aveyron. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, bananes et un café léger sera parfait. ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un gel tous les 30-45 minutes te donnera un bon coup de pouce. Pour l'hydratation, utilise une poche à eau avec une capacité d'au moins 500 ml. 🚰
Pour affronter le froid et le terrain technique, je te conseille une veste coupe-vent de TheNorthFace ainsi que des chaussures de trail Salomon pour une bonne adhérence sur sol humide. N'oublie pas des gants et un bonnet pour te protéger du froid. 🧤🎽
Astuce de pro: Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Elles peuvent sauver tes pieds en cas de pluie ou de traversée d'une zone humide. 😉
Après la course, prends soin de toi avec une bonne session d'étirements pour détendre tes muscles. Un massage au Spa Guillaume sera une excellente option pour accélérer la récupération. 🧘♂️
Régénère tes réserves d'énergie avec un repas riche en protéines et glucides. Pourquoi ne pas te faire plaisir avec un bon plat dans l'un des restaurants recommandés comme La Table du Sommelier ? 🍽️
Prends au moins 1 à 2 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Amuse-toi bien et profite de chaque instant de cette aventure ! 😊🏃♂️
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