Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 425 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut cher traileur ! 😊 La LONGLAV'RUN s'étend sur 18 km avec un dénivelé de 425 m+. Tu traverseras principalement des formations argileuses et calcaires, ce qui signifie que par temps humide, le terrain pourrait devenir glissant. Gardes bien cela en tête pour les passages en descente.
Prépare-toi à naviguer à travers des forêts verdoyantes et des vallées pittoresques. Les principales montées sont concentrées dans la première moitié de la course, alors assure-toi de gérer ton énergie dès le départ. Les descentes, bien que moins raides, peuvent être techniques, surtout après une pluie.
En mai, Longlaville offre des températures douces entre 10 et 20°C. Cependant, prépare-toi à des pluies sporadiques. Une veste imperméable légère pourrait être ton meilleur allié pour rester au sec et confortable.
Pour te reposer avant la course, pense à réserver une chambre à l'Hôtel de la Forêt, au Château des Lys ou au Domaine de Longlaville. Ces établissements offrent un cadre relaxant parfait pour se préparer mentalement.
Pour des journées détente avant la course, explore le Château de Malbrouck et la Basilique Saint-Nicolas de Port. Pour une activité familiale, un parcours accrobranche ou une randonnée pédestre dans la région peut être une excellente pause active.
Deux jours avant la course, opte pour un régime riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Les quiches lorraines et les plats de pâtes sont d'excellents choix. Le matin de la course, un petit-déjeuner simple comme des flocons d'avoine ou une banane peut te fournir une énergie durable.
La veille de la course, pense à bien t'hydrater. Pendant la course, considère d'emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Ne néglige pas l'hydratation, surtout si le soleil décide de pointer le bout de son nez. Un camelbak ou une ceinture de course avec des flasques serait idéal.
Pour affronter ce terrain, je te recommande les chaussures de trail Salomon Speedcross 5 ou les Hoka One One Speedgoat 4. Elles offrent une excellente adhérence sur des surfaces variées.
Une veste coupe-vent imperméable pourrait te sauver la mise en cas de pluie. Envisage aussi des bâtons de trail pour les montées, ils aident à économiser de l'énergie.
Ne néglige pas l'importance des chaussettes de compression pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. Cela pourrait vraiment faire la différence sur cette distance !
Après la course, l'étirement est crucial pour éviter les courbatures. Considère un massage relaxant ou une séance de hammam dans un centre de spa local pour détendre ton corps.
Une bonne quiche lorraine ou une spécialité locale est un excellent moyen de reconstituer tes réserves énergétiques tout en te faisant plaisir.
Après cette épreuve, je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos actif pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
J'espère que ces conseils t'aideront à passer un excellent moment lors de la LONGLAV'RUN 2024 ! Bonne course et surtout amuse-toi ! 🏃♂️
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