Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 70 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Course des Châteaux Ottrott de 5 km se déroule sur un parcours pittoresque à travers les magnifiques paysages d’Ottrott. 💚 Le terrain combine des sections en forêt et des sentiers de montagne avec quelques portions de grès rose typiques des Vosges. Tu trouveras quelques montées et descentes modérées, avec un dénivelé total de 70 m+. Attention aux racines et pierres glissantes, surtout par temps humide ! 🌧️
En octobre, le climat est frais avec des températures autour de 10°C. Les pluies sont fréquentes, ce qui rend les sentiers potentiellement boueux. Mais les couleurs automnales rendent le paysage absolument magnifique ! 🍂
L'inscription à la Course des Châteaux Ottrott coûte environ 12€. Assure-toi de t'inscrire à temps pour garantir ta place. 🏃♂️
Avant la course, installe-toi dans un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Le Parc, l'Hôtel Château d'Osthoffen, ou l'Hôtel Le Beau Séjour. Profite des lieux historiques tels que le Château de Landsberg et le Château du Hagelschloss. 🏰
Deux jours avant la course, consomme des repas riches en glucides comme des pâtes et du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nourrissant : une banane, du pain complet avec du miel et un café. ☕🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, étant donnée sa courte distance, une hydratation légère est suffisante. Si besoin, tu peux prendre un gel énergétique de Baouw ou SIS pour un coup de boost rapide. Pour une option naturelle, les snacks de Maurten sont aussi excellents. 🍏
Pour affronter ce parcours, opte pour des chaussures trail comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Speedcross. Porte des vêtements techniques respirants adaptés au climat automnal, comme une veste coupe-vent de The North Face. N'oublie pas une casquette pour te protéger de la pluie. 🌧️
Peu connue mais efficace : appliquer de la vaseline sur les zones de frottement (pieds, aisselles) peut éviter les ampoules et irritations, surtout par temps humide. 😉
Juste après la course, une boisson de récupération de Decathlon ou Atlet Nutrition peut aider à reconstituer les réserves de glycogène. Ensuite, fais des étirements doux et accorde-toi au moins 1 à 2 jours de repos pour une récupération optimale. 🛌
Pour te détendre, le Spa de l'Hôtel Le Parc est idéal. Pour te récompenser, savoure des spécialités locales au Marché Gourmand d'Ottrott ou dans les restaurants comme l'Auberge de l'Ill. Régale-toi avec une tarte flambée ou un bon vin local ! 🍷🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
