Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 50 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur 👟 ! La Cestadaise est une course de 11 km avec un dénivelé positif de 50 m+. Le terrain est majoritairement constitué de sables et graviers, ce qui peut être assez glissant, surtout si une fine couche de pluie s'invite. Attends-toi à des chemins plats avec quelques montées et descentes modérées. Les parcours à travers les zones boisées peuvent être techniques avec des racines apparentes.
Le climat en janvier, avec des températures fraîches entre 3°C et 10°C, nécessite une bonne gestion des couches de vêtements pour rester au chaud sans surchauffer. 🥶
À noter que lors de la dernière édition, le temps moyen des femmes était de 1h09 et celui des hommes de 1h00. Si tu vises le top 10%, il te faudra finir en moins de 50 minutes ! 🔥
L'idéal serait de réserver au Château de l'Orangerie ou au Domaine de Château Belle Epoque. Ces lieux sont parfaits pour se détendre et se préparer mentalement à la course. 🏰
Profite de ces quelques jours pour visiter le Château de La Brède et l'Église Saint-André de Cestas. Une bonne façon de se vider l'esprit avant la compétition. 🏛️
Les 2 jours avant la course, privilégie les repas riches en glucides comme les pâtes, le riz ou les patates douces pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique. Une banane 🍌, des flocons d'avoine, et un bon café devraient te mettre sur de bons rails. ☕
Hydrate-toi bien dès maintenant ! Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Un gel toutes les 30 à 45 minutes peut faire des merveilles. 💧
Il te faudra des chaussures avec une bonne accroche. Les modèles Altra Lone Peak ou Salomon Speedcross sont parfaits pour ce type de terrain. 👟
Pense à superposer les couches avec un t-shirt technique et une veste coupe-vent, surtout si le vent se lève. Une astuce de pro : mets un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules. Peu le savent, mais ça marche ! 🏃♂️
Après la course, n'oublie pas de bien t'étirer et de te faire un auto-massage pour soulager les tensions. Un séance au spa Les Bains de Cestas pourrait être une excellente idée pour te relaxer. 🛀
Côté alimentation, régale-toi avec une dégustation de cannelés bordelais ou un bon repas aux restaurants La Havane ou La Table de Cana. 😋
Enfin, repose-toi bien, il est conseillé de prendre au moins 2 jours de repos complet après un tel effort pour bien récupérer. 💤
Bonne chance pour ta course et surtout, amuse-toi bien ! 🏆
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