Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
5 km avec 32 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail des Moulins de la Vallée de la Cisse est une course de 5 km avec un dénivelé positif de 32 m, ce qui en fait un parcours accessible mais amusant pour les débutants et les coureurs expérimentés. La région est vallonnée avec des sentiers serpentant à travers des forêts luxuriantes et le long de la pittoresque rivière Cisse. Attendez-vous à traverser des terrains variés, allant de chemins de terre compacts à des passages légèrement rocailleux autour des moulins historiques. Les montées ne sont pas très longues mais peuvent être raides, alors économisez votre énergie pour ces moments clés.
En mai, le climat est généralement agréable avec une température douce, parfaite pour courir. Cependant, il peut y avoir des variations, alors apportez des vêtements légers pour vous adapter à tout changement.
L'année dernière, la course a attiré 51 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 30 minutes, tandis que pour les hommes, il était de 28 minutes. Si vous visez le top 10%, gardez en tête le temps de 20 minutes, et pour le top 50%, un bon objectif est autour des 28 minutes.
Pensez à séjourner à l'Hôtel La Vallée des Moulins ou à la Chambre d'Hôtes Le Moulin de Molineuf pour être au cœur de l'action. Pour enrichir votre expérience, visitez des monuments incontournables comme le Château de Chaumont-sur-Loire, le Château de Blois et la Cathédrale de Chartres.
Les 2 jours avant la course, concentrez-vous sur une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Les pâtes, le riz et les légumes sont d'excellents choix. La veille, privilégiez un dîner léger pour éviter toute gêne le jour de la course.
Le matin de la course, un petit-déjeuner équilibré est crucial. Optez pour des aliments comme des bananes, du pain complet avec du miel et un peu de café pour le coup de fouet nécessaire. Ne surchargez pas votre estomac, car le départ est à 12:00 am.
Avant le départ, buvez suffisamment d'eau pour être bien hydraté, mais évitez de boire trop juste avant le coup de sifflet. Pendant la course, pour une distance de 5 km, il n'est généralement pas nécessaire d'ingérer des gels, mais si vous souhaitez un boost d'énergie, un gel comme Overstims ou un snack Baouw pourrait être bénéfique.
Pour cette course, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak sont d'excellents choix. Portez des vêtements techniques respirants comme un t-shirt The North Face pour gérer les variations de température. Une astuce de pro : emportez un petit flacon de vaseline pour éviter les frottements aux points sensibles, un détail qui peut faire une grande différence !
Après la course, commencez par vous hydrater correctement. Ensuite, consommez une collation riche en protéines et glucides, comme une boisson SIS Rego ou un snack Maurten, pour recharger vos muscles. N'oubliez pas de vous étirer pour éviter les raideurs.
Prenez un jour de repos complet après la course pour permettre à votre corps de récupérer. Pour une détente optimale, visitez un spa local. Enfin, célébrez votre réussite avec un délicieux repas dans un restaurant traditionnel, en savourant des spécialités locales comme le fromage de chèvre.
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