Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Pays de la Châtaigneraie offre une variété de terrains qui vont mettre tes compétences à l'épreuve. 🌲 Le parcours de 16 km est parsemé de sentiers boisés et de sections techniques, typiques des paysages vallonnés de la Vendée. Attends-toi à rencontrer des montées et descentes abruptes, totalisant un dénivelé de 400 m+. Sois particulièrement vigilant lors des sections rocailleuses et humides qui pourraient être glissantes, surtout après une pluie récente.
En ce qui concerne le climat, octobre est généralement doux et agréable avec des températures autour de 15-20°C, parfaites pour courir. ☁️ Cependant, il est possible de rencontrer des matinées fraîches, donc prévois des vêtements adaptés.
L'édition précédente a vu 141 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps de référence sont les suivants :
Le prix de l'inscription est d'environ 15€, un excellent rapport qualité-prix pour une telle expérience ! 💶
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Châtaignier, idéal si tu veux être au cœur de l'action. Si tu préfères quelque chose de plus calme, opte pour Le Gîte de la Forêt ou l'Auberge de la Châtaigneraie.
Pour les visites, ne rate pas le Château de Saint-Mesmin et l'Eglise Saint-Hilaire. Le Musée du Souvenir Vendéen est aussi une excellente option pour plonger dans l'histoire locale.
Les deux jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes et le riz complet. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger, composé de flocons d'avoine et d'une banane avec un peu de miel, sera parfait.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Pendant la course, une boisson énergétique comme celles de SIS ou Overstims peut être bénéfique. N'oublie pas de prendre des gels énergétiques, par exemple Baouw ou Maurten, pour un coup de boost rapide.
Un conseil : alterne entre eau et ces boissons pour éviter les coups de fatigue. 🚰
Le choix de l'équipement est crucial. Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellentes options pour gérer à la fois les terrains techniques et le confort sur longue distance.
Pense à une veste coupe-vent et imperméable de La Sportiva pour faire face aux variations climatiques. 🧥
Astuce de pro : Entraîne-toi avec des bâtons de trail. Ils seront tes meilleurs alliés sur les montées difficiles, même si peu de coureurs pensent à les utiliser pour une course de 16km. 🏔️
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Commence par des étirements doux pour éviter les courbatures. Un massage avec une huile de récupération, comme celle d'Atlet Nutrition, est également conseillé.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif, comme de la marche ou du yoga, pour permettre à ton corps de récupérer correctement.
Rien de tel qu'une séance de relaxation dans un spa local pour récupérer pleinement (comme celui à quelques minutes du centre-ville). Ensuite, fais-toi plaisir avec des châtaignes grillées locales et d'autres spécialités du terroir sur les marchés. 🎉
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