Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1050 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 23 km autour de Dambach-la-Ville est un véritable régal pour les amateurs de trail en pleine nature. Le parcours se déroule principalement sur des sentiers techniques caractéristiques des Vosges, avec des passages à travers des forêts denses et des vignobles. Le dénivelé positif total est de 1050 m+, alors prépare-toi à quelques bonnes grimpettes ! 🚀
Les montées les plus significatives apparaissent dès le début, te mettant directement dans le bain. Les descentes peuvent être techniques en raison de la présence de pierres et racines, donc vigilance requise, surtout dans la seconde moitié du parcours. ⚠️
Concernant le climat, en mai, l'Alsace offre généralement des températures douces entre 15-20°C. Cependant, il est bon de rester vigilant car des averses sont possibles. Pense à vérifier la météo quelques jours avant la course !
Le prix d'inscription pour cette belle aventure est d'environ 44€. C'est un tarif raisonnable pour le plaisir et les souvenirs que tu en retiendras. 🤩
Quelques hôtels confortables que je te recommande proche du départ incluent l'Hôtel le Mittelwihr, l'Hôtel Les Remparts, et l'Hôtel Le Strasbourg. Ils offrent tous un accueil chaleureux et un cadre agréable pour un bon repos avant la course.
Profite des jours précédents pour visiter le majestueux Château du Haut-Koenigsbourg qui surplombe la région, et fais un tour à la Cathédrale Notre-Dame de Strasbourg ainsi qu'à la Petite France pour un peu d'histoire et de charme alsacien. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes tels que des pâtes, du riz et des pommes de terre pour bien charger tes réserves de glycogène. La veille, pourquoi ne pas essayer une version légère de la choucroute alsacienne pour te mettre dans l'ambiance locale ?
Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, banane et un peu de miel est idéal pour un apport énergétique soutenu. ☀️
Pour cette course de 23 km, une bonne stratégie d'hydratation est cruciale. Consomme environ 500 ml d’eau par heure de course, complété par des boissons électrolytiques pour prévenir les crampes.
En termes de nutrition, emporte quelques gels énergétiques comme ceux de Overstims ou SIS et des barres fruitées de Baouw pour les coups de mou. Consomme un gel toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter les sentiers techniques et le dénivelé, je te conseille vivement de porter des chaussures de trail robustes. Les modèles comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II offrent une excellente adhérence et stabilité. 👟
N'oublie pas une veste coupe-vent et imperméable légère et respirante, comme celles de The North Face, car le temps peut être capricieux. Une astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ta poche. En cas de pluie, un changement rapide peut faire une grande différence en termes de confort ! 🌧️
Après la course, la priorité est la réhydratation et la récupération musculaire. Consomme une boisson riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course, comme celles de Decathlon ou Maurten.
Pour une récupération optimale, fais des étirements doux et n’hésite pas à te faire un auto-massage avec un rouleau de massage pour décontracter les muscles. Un repos de 2 à 3 jours est généralement recommandé après une telle épreuve.
Pour te détendre, profite de l'après-midi pour te relaxer au Spa du Château d'Isenbourg. Et pour une récompense gourmande, fais-toi plaisir avec une tarte flambée ou une choucroute garnie dans les restaurants locaux. 😋
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