Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Trail de la Cascade est une aventure de 7 km avec un dénivelé de 300 m+ qui te promet des paysages à couper le souffle. 🏞️ Tu rencontreras principalement des sentiers de montagne parsemés de roches cristallines et schisteuses, typiques de la géologie locale. Attends-toi à des terrains techniques et escarpés, ce qui demande une certaine vigilance, surtout lors des descentes sur des surfaces potentiellement glissantes.
Le parcours se déroule à travers des forêts denses et à proximité de la cascade, ce qui peut rendre certains passages humides. En octobre, le climat est généralement frais le matin et le soir, avec des températures plus douces en journée. ☁️💧 Cependant, il y a un risque de pluies, bien que peu abondantes. Pense à bien t'équiper pour ces conditions.
Pour un séjour agréable, je te recommande l’Hôtel Les Mélèzes pour son spa relaxant, idéal pour se détendre avant la compétition. Si tu préfères un cadre plus rustique, La Ferme des Corellou est charmante. Enfin, l’Auberge du Pont du Diable offre une ambiance chaleureuse et conviviale.
Profite des jours précédents la course pour explorer les environs. Ne manque pas l'Église de Saint-Férréol et la Chapelle de la Madeleine pour une immersion culturelle. Le Pont du Diable est également un monument incontournable à admirer.
Les deux jours avant la course, mise sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. 🍝🍚 Déguste des spécialités savoyardes comme la fondue ou la tartiflette au restaurant La Cascade, mais veille à ne pas trop abuser des plats gras la veille de la course.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine, et un peu de miel. ☕🍌
Pendant la course, pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Une barre Baouw sera aussi parfait pour une pause rapide.
Pour affronter ce trail, je te recommande des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une excellente adhérence sur terrains techniques.
N’oublie pas une veste coupe-vent de The North Face pour te protéger contre le vent et la pluie. Une frontale peut être utile si le départ est tôt.
Un petit conseil peu connu : emporte des bâtons de trail pliables. Ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées raides et te permettront de conserver de l'énergie. 🚶♂️🗻
Après la course, une bonne hydratation et une alimentation riche en protéines sont essentielles pour une récupération rapide. 🥤🥗 Consomme des aliments riches en antioxydants pour réduire l'inflammation.
Prends le temps de faire des étirements doux, et pourquoi pas un massage relaxant au spa de l'Hôtel Les Mélèzes pour soulager les muscles fatigués.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te faire plaisir après l'effort, déguste une copieuse raclette ou une tarte aux myrtilles au restaurant La Cascade. 🎉 Bon appétit !
Amuse-toi bien sur le Trail de la Cascade et profite de chaque instant sur ces magnifiques sentiers ! Bonne course ! 🏃♂️🌲Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
