Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 870 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Young Race Marathon de 15 km au Mont-Blanc est une aventure captivante à travers des sentiers de montagne variés. 🌲 Tu rencontreras des terrains techniques, notamment des passages en forêt et des sections rocheuses avec la présence de granit et de gneiss. Le dénivelé positif de 870 m promet quelques montées exigeantes ainsi que des descentes où il faut être vigilant, surtout en cas de pluie, car les sentiers peuvent devenir glissants.
En juin, les températures sont généralement douces le jour, autour de 15 à 20°C, mais fraîches le soir, descendant parfois sous les 10°C. Prends en compte la possibilité de pluie, ce qui pourrait rendre certaines sections plus difficiles. ☔
Pour un séjour confortable, tu peux choisir parmi ces excellents hôtels :
Profite des jours précédant la course pour découvrir Chamonix ! À ne pas manquer :
Privilégie une alimentation riche en glucides 2 jours avant la course pour maximiser tes réserves d'énergie. Voici quelques suggestions savoyardes :
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec une banane et un café. ☕🍌
Prends le temps de bien t'hydrater avant la course, en buvant régulièrement de petites quantités d'eau. Pendant la course, prévois des gels énergétiques de marques comme Maurten ou Overstims et des snacks comme les barres de Baouw pour maintenir ton énergie. Vise à consommer un gel tous les 40-45 minutes environ.
N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure, surtout si le temps est chaud. 🚰
Pour t'assurer confort et performance, voici quelques équipements recommandés :
N'oublie pas les bâtons de trail pour t'aider dans les montées et stabiliser tes descentes, une astuce souvent négligée mais extrêmement utile !
Après la course, la récupération est cruciale. Opte pour une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Une portion de diots au vin blanc est idéale. 🥘
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les mollets et les cuisses. Un massage peut également aider à réduire les courbatures. Je te recommande de visiter le QC Termes Mont Blanc pour te détendre avec une session de spa. 🧖♂️
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos après l'épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Amuse-toi bien et profite de cette course incroyable ! 🏃♂️🏔️
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