Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 780 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail des Grands 20 de Bourgueil propose un parcours de 36 km avec un dénivelé positif de 780 m+, idéal pour les amateurs de trail. 🍃
Tu vas rencontrer une grande variété de terrains : des sentiers techniques forestiers, des sections en argilo-calcaires typiques de la région viticole, et quelques passages plus rocheux.
Sois prêt pour plusieurs montées exigeantes, notamment autour des vignobles, avec des descentes techniques où il faudra rester vigilant, surtout si le sol est humide. 🏞️
En mai, le climat à Bourgueil est généralement doux et ensoleillé, parfait pour courir. Attends-toi à des températures agréables, mais prévois une veste légère au cas où le temps se rafraîchirait. ⛅
L'année dernière, parmi les 85 participants, l'âge moyen était de 44 ans. Le temps moyen des femmes était de 4h52, celui des hommes 4h18. Le top 10 % a terminé en 3h25 et le top 50 % en 4h21. Le prix de la course est d'environ 25€, une excellente valeur pour une expérience aussi enrichissante ! 🏃♂️💪
Pour un séjour mémorable, séjourne au Château de Rochecotte, au Domaine des Thomeaux ou au Manoir de la Giraudière. Tous offrent un confort optimal pour te reposer avant le grand jour. 🏰
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides : pâtes, riz, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : bananes, avoine, et une boisson isotoniques pour bien démarrer. 🍌🥣
En plus des glucides, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédant la course. Le matin, une boisson de récupération comme celle de Maurten peut être utile. 🚰
Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw, et des barres de Décathlon pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de boire régulièrement. 💧
Opte pour les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride pour un bon amorti et une excellente adhérence. Un coupe-vent comme le The North Face Flight Series pourrait être utile en cas de météo changeante.
Un petit secret : emporte une paire de chaussettes de rechange étanche dans ton sac pour éviter les ampoules en cas de passage humide, ça peut vraiment sauver ta course ! 🧦
Après la course, hydrate-toi bien et consomme une boisson de récupération de SIS. Pour apaiser tes muscles, des étirements doux et un massage avec une crème relaxante d'Atlet Nutrition seront parfaits. 🧘
Accorde-toi 3 à 4 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Ton corps te remerciera ! 😌
Rends-toi dans un spa local pour te détendre, suivi d'un bon repas dans un restaurant du centre-ville de Bourgueil pour savourer des spécialités comme le rillettes ou le fromage de chèvre. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
