Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 255 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi à te régaler sur ce parcours de 15 km autour de Saint-Drézéry. Le terrain est un mix de sentiers techniques et de chemins de garrigue typiques de la région méditerranéenne. Tu auras quelques montées intéressantes avec un dénivelé de 255 m+, ce qui signifie que tes cuisses vont bien travailler ! Dans les descentes, sois vigilant, car le sol peut être rocailleux. 🚵♂️ En ce qui concerne le climat de juin, attends-toi à du chaud et ensoleillé, avec des températures autour de 25-30 degrés Celsius. Pense à bien te protéger du soleil et à t'hydrater régulièrement pour éviter tout coup de chaleur. 🥵
L'an dernier, il y avait 128 participants avec un âge moyen de 47 ans. Pour te donner une idée des performances, le temps moyen pour les femmes était de 1h43 et pour les hommes de 1h31. Si tu vises le top 10%, vise autour de 1h18, tandis que pour être dans le top 50%, un temps de 1h35 devrait te suffire. Bonne chance ! 💪
Je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : le Domaine de Verchant, le Domaine de Roquelongue ou le Château de Bionne. Tu y seras aux petits soins pour te reposer avant la course. 🛌
Profite de ton passage pour explorer la majestueuse Place de la Comédie à Montpellier, ou encore le Château de Flaugergues et l'Arc de Triomphe. Un peu de culture avant le sport, ça ne fait jamais de mal ! 🏛️
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides pour bien charger tes réserves en énergie. Pourquoi ne pas goûter aux spécialités méditerranéennes dans l'un des restaurants traditionnels ? 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, quelques amandes et une tartine de pain complet feront l'affaire. 🍌
Pour être au top de ta forme, je te recommande d'alterner entre de l'eau et des boissons isotoniques. En termes de nutrition, envisage des produits comme les gels de chez Overstims ou les snacks énergétiques SIS pour maintenir ton niveau d'énergie au maximum. ⛽ Hydrate-toi toutes les 15 à 20 minutes et prends un gel toutes les 45 minutes. 🏃♂️💦
Côté chaussures, les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat sont parfaites pour le terrain rocailleux et les montées. 🥾 Pour le vêtement, opte pour un short léger et un t-shirt respirant, par exemple de chez The North Face ou Nike. Et voici une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour soutenir tes mollets durant l'ascension et la descente. Peu de coureurs y pensent, mais c'est un vrai plus pour éviter les crampes ! 🧦
Pour une récupération optimale, commence par bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage dans un spa local, comme celui que tu trouveras dans les environs, peut être une excellente idée. 🍃 Prends aussi le temps de savourer un bon repas avec les spécialités locales, comme la dégustation de vins autour de Saint-Drézéry. 🍷 Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos complet pour permettre à ton corps de bien récupérer. 😴
Si tu as d'autres questions ou besoin de conseils supplémentaires, n'hésite pas à me contacter. Bonne course ! 🏆
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