Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
19 km avec 900 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Bisontrail 2024 offre une expérience unique au cœur des paysages jurassiens de Besançon. Attendez-vous à parcourir des terrains variés, comprenant des sentiers forestiers, des roches calcaires, et des formations typiques de la région. Les montées et descentes seront fréquentes, avec un dénivelé positif de 900 m sur les 19 km. Soyez particulièrement vigilant lors des sections techniques sur les rochers glissants, surtout si des averses surviennent, ce qui est probable en avril. Avec une température moyenne de 15°C, prévoyez des vêtements adaptés aux changements climatiques.
Lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 2h59 et pour les femmes 3h9. Le top 10% a terminé en 2h52, un bon indicateur si vous visez le haut du classement. Avec 25 participants et un âge moyen de 44 ans, cette course convient à de nombreux profils.
Pour un séjour confortable, choisissez parmi l'Hôtel Mercure Besançon Parc Micaud, l'Hôtel Le Sauvage, ou l'Hôtel de Paris. Ils offrent tous une proximité avec les sites touristiques clés et un confort idéal pour se reposer.
Ne manquez pas la Citadelle de Besançon, le Musée du Temps, et l'Église et cloître de la Madeleine. Une promenade en bateau sur le Doubs ou une randonnée jusqu'au point de vue de la Roche d'Or sont également des activités à considérer.
Consommez des repas riches en glucides complexes pour maximiser vos réserves d'énergie, comme des pâtes ou du riz. Deux jours avant, évitez les aliments lourds et privilégiez les spécialités locales digestes comme la saucisse de Morteau, le comté, ou la cancoillotte.
Un petit déjeuner léger, comme une banane avec du pain complet et de la confiture, accompagné de café ou de thé. Pendant la course, les gels énergétiques comme Overstims ou Baouw peuvent vous donner un coup de pouce.
Optez pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Une veste imperméable légère de The North Face peut être très utile en cas de pluie. N'oubliez pas les bâtons de trail si vous êtes à l'aise avec, car ils peuvent alléger l'effort lors des montées.
Pensez à appliquer de la vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules, surtout dans les conditions potentiellement humides. 🧴
Pour une récupération optimale, accordez-vous 2 à 3 jours de repos. Immédiatement après la course, étirez-vous doucement et hydratez-vous bien. Un massage avec des rouleaux de mousse peut soulager les tensions musculaires.
Après l'effort, la détente ! Les thermes de Salins-les-Bains sont parfaits pour se relaxer. Côté gastronomie, savourez une fondue au comté ou un plat à base de cancoillotte pour renouer avec l'énergie locale.
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