Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Yrondelles, c'est un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 400 m. Prépare-toi à affronter des terrains techniques comprenant des sentiers de montagne et des forêts denses. Les paysages vallonnés de la région, avec leurs volcans éteints, offrent une variété de montées et descentes. ⚠️ Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques et glissantes, où les pierres et racines peuvent surprendre.
En octobre, le climat est typiquement doux avec une possibilité de pluie. Les températures varient autour de 10-15°C, alors prépare-toi à des terrains potentiellement boueux. 🌧️
L'inscription pour le Trail des Yrondelles est d'environ 8€. 🏷️
Deux excellents choix d'hôtels sont l'Hôtel Château des Aulnaies et l'Hôtel Le Pariou. Ces établissements offrent confort et proximité avec la nature environnante. 🛏️
Prends le temps de découvrir le château de Parentignat et la magnifique Basilique Notre-Dame d'Orcival. Ne manque pas non plus l'église Saint-Austremoine d'Issoire et le château de Murol pour plonger dans l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves glycogéniques. 🍝 Favorise des plats comme les pâtes, le riz ou les patates douces. Le matin de la course, un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et un peu de miel te donnera l'énergie nécessaire sans alourdir ton estomac. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau les jours précédents. 💧 Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes. Tu peux aussi opter pour les barres énergétiques de Baouw pour un apport constant en énergie. N'oublie pas de boire de l'eau toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, il est essentiel de bien choisir ton équipement. Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. 🏃♂️
Côté vêtements, pense à un coupe-vent léger et respirant, car le temps peut vite changer. Un sac d'hydratation est également recommandé. Une astuce de pro peu connue : emporte une petite serviette en microfibre, elle est parfaite pour essuyer la transpiration ou se protéger du froid en cas de brise. 🧢
Après la course, commence par des étirements doux pour détendre tes muscles. Un massage aux Jardins du Lys te fera le plus grand bien. 💆♂️
Côté alimentation, privilégie des protéines pour la récupération musculaire, comme du poulet ou du poisson accompagné de légumes. Pour te faire plaisir, déguste les spécialités culinaires au restaurant L'Auberge du Pont de Menat. 🍽️
Enfin, prévois 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. N'hésite pas à explorer le parc naturel du Livradois-Forez ou les grottes de Perrier pour une balade relaxante en famille. 🌿
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