Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
49 km avec 850 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Le Trail de Baziège TBZ Survivor de 49 km est un parcours principalement constitué de plaines avec quelques collines, utilisant les sols de calcaire tertiaire et d'alluvions récentes. Attends-toi à rencontrer des sections techniques, notamment en traversant de petites forêts et en naviguant sur des sentiers parfois glissants après la pluie. Il y a un dénivelé positif de 850 m, donc prépare-toi pour des ascensions modérées et des descentes qui peuvent être rapides.
En janvier, le climat est généralement frais et humide à Baziège, avec des températures comprises entre 5°C et 10°C et des précipitations régulières. Il est donc crucial de prévoir un équipement adapté pour le froid et une potentielle pluie. ⛅️💧
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Abbaye Écoles de Sorèze ou le Domaine de Flamarenc à Saint-Sernin. Ces établissements offrent un cadre reposant pour bien préparer la course.
Profite de la visite du Château de Baziège ou d'une balade le long du Canal du Midi. Pour les familles, une randonnée dans la Montagne Noire ou une visite au jardin aux senteurs à Saint-Félix-Lauragais sont idéales. 🚴♂️🏰
Deux jours avant, privilégie les glucides complexes : essaye le cassoulet local ou du magret de canard. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner équilibré : flocons d'avoine, fruits secs et une boisson isotonique.
Avant la course, consomme un repas riche en glucides la veille. Pendant la course, utilise des produits spécifiques comme les gels Overstims ou les barres énergétiques Baouw toutes les 45 minutes. N'oublie pas de tester ces produits à l'avance pour éviter les mauvaises surprises.
Hydrate-toi régulièrement avec une boisson électrolytique, comme celle de SIS. Emporte une flasque ou une poche à eau de 1,5L pour t'assurer une hydratation constante. 💦
Pour les chaussures, je te recommande les Salomon Speedcross pour leur adhérence exceptionnelle sur terrain humide et les Altra Lone Peak pour leur confort en trail longue distance. En termes de vêtements, un coupe-vent imperméable de The North Face peut être crucial en cas de pluie.
Ne néglige pas l'importance de bâtons pliables pour les sections montantes, et pense à une paire de gants légers pour protéger tes mains du froid. Une astuce de pro : emporte une paire de chaussettes de rechange dans ta veste, ainsi qu'un sac étanche pour ton téléphone. 📱🧦
Après la course, consomme une collation riche en protéines et glucides, comme une boisson de récupération Maurten. Fais des étirements légers pour les jambes et le dos. Planifie un massage professionnel si possible pour favoriser la récupération.
Je te conseille de prendre au moins 3 jours de repos complet post-course. Pour te relaxer, visite les Thermes de Castelnaudary ou le Spa des Thermes en Lauragais à Auterive. Pour te faire plaisir, goûte au foie gras local. 😌🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
